Stručný návod na to, jak se zbavit špatného zlozvyku

Jenom málo z nás nemá nějaké špatné návyky, kterých bychom se nejraději zbavili: kouření, sladkosti, nakupování, kousání nehtů, porno, neustálé kontrolování telefonu nebo sociálních médií a další rozptýlení…

Problémem je, že si myslíme, že nemáme dost silnou vůli. Máme zkušenosti s tím, když se nám něco nepovedlo, kdy už jsme zkoušeli přestat, ale bez úspěchu.

Myslíme si, že to nedokážeme, a tak se o to raději ani nepokusíme. A když ano, neděláme to pořádně a skutečně se nezavážeme.

Povím vám tohle: Pokud se chcete zbavit špatného návyku, musíte do toho dát všechno.

Je to těžké, ale jde to, když do toho jdete naplno. Jestli ve změně návyků zrovna nevynikáte, začněte prostě tím, že se soustředíte na vytvoření nového, lepšího. 

Jste-li ale připraveni s tím konečně skoncovat, mám pro vás krátký návod, jak na to.

10 kroků

Nemusíte plnit všechny kroky, abyste se zlozvyku zbavili. Čím víc jich ale uděláte, tím větší máte šance na úspěch. Já osobně bych udělal raději všech 10.

1. Mějte velkou motivaci. Lidé se většinou chtějí zbavit zlozvyku, protože to zní dobře: “Bylo by fajn zbavit se návyku na kofein.” Ale takováhle motivace nestačí. Potřebujete něco silnějšího: Já přestal kouřit, protože jsem věděl, že mě to zabíjí, a bylo mi jasné, že moje děti budou také kouřit, až budou dospělé, pokud toho nenechám. Musíte vědět proč a s tím se vnitřně spojit. Napište si to na vršek dokumentu, který pojmenujte “Moje změna”.

2. Pořádně se zařekněte. Jakmile znáte svoji motivaci, opravdu se zařekněte, že to uděláte. Typická chyba je říct si: “Dneska to udělám.”, ale pak se nechat strhnout “důležitějšími” věcmi. Udělejte to jinak. Řekněte o svém závazku všem okolo vás. Poproste je o pomoc. Pravidelně se jim hlaste a buďte zodpovědní. Mějte kamaráda, kterému můžete zavolat, když bude třeba. Poproste druhé, aby vás v tom nenechali. Jděte do toho plnou vervou.

3. Buďte si vědomi svých spouštěčů. Co spouští váš zlozvyk? Nevrátíte se k němu jenom tak. Něco ho vyprovokuje; kouříte, když kouří někdo jiný, nakupujete, když jste vystresovaní, jíte, když se nudíte, koukáte na porno, když jste osamělí, nebo kontrolujete sociální sítě, když chcete zabít čas. Zkuste to pár dní pozorovat. Co jsou vaše spouštěče? Napište si je do svého Plánu změny a začněte si je víc a víc uvědomovat.

4. Zjistěte, jakou potřebu zlozvyk naplňuje. Špatné návyky máme z určitého důvodu. Naplňují nám nějakou potřebu. Ke každému spouštěči si napište potřebu, která je plněna. Může to být snaha vyrovnat se se stresem, dostat se mezi lidi, zbavit se smutku, nudy, opuštěnosti, špatného pocitu ze sebe samého, vyrovnání se s krizí, potřeba dát si pauzu, odpočinout si nebo být v klidu. Napište si tyto potřeby do vašeho plánu a přemýšlejte nad novými způsoby, jak se s nimi vyrovnat.

5. Vytvořte si nový návyk ke každému spouštěči. Takže, co uděláte, když přijde spouštěč? Nemůžete prostě přestat dělat starý zlozvyk. Nechá po sobě prázdné místo, které se opět zaplní starým návykem, když tam nestrčíte něco jiného. Vytvořte si proto dobrý návyk, který budete aplikovat, když budete ve stresu, když se na vás někdo rozčílí atd… Napište si nový návyk pro každý ze spouštěčů (jeden dobrý návyk může být i u několika spouštěčů).

6. Pozorujte nutkání a průtahy. Budete mít tendence se vrátit ke starému návyku, když se aktivuje spouštěč. Mohou být nebezpečné, když se jim bez přemýšlení podvolíte.

Naučte se je rozeznávat a prostě jen seďte a pozorujte, jak nutkání roste, až nakonec zmizí. Zdržujte to, co nejvíc to jde. Dýchejte, napijte se vody, zavolejte někomu o pomoc, jděte na procházku, opusťte situaci. Nutkání nakonec odezní.

7. Pokaždé, když se aktivuje spouštěč, udělejte nový návyk. Bude vás to stát nemálo námahy. Sledujte spouštěče a pozorně plňte nový návyk místo starého. Pokud to pokazíte, odpusťte si, ale vydržte, dokud nebude nový návyk automatický. To je jeden z důvodů, proč je těžké se zlozvyku zbavit. Během dne může přijít několik spouštěčů, které na vás útočí, a vy musíte vydržet a budovat nový návyk celý den, každý den, několik týdnů a víc.

8. Všímejte si svých myšlenek. Někdy svoje zlozvyky ospravedlňujeme. Musíte proto sledovat svoje myšlenky a uvědomit si, kdy se vymlouváte, nebo kdy už to začínáte vzdávat místo toho, abyste vytrvali. Nevěřte svému rozumování.

9. Přestávejte postupně. Donedávna jsem byl fanouškem náhlých změn, ale po

zkušenostech věřím, že je lepší měnit věci postupně. Místo 20 cigaret, vykouřit jen 15, pak 10, pak 5 a pak nakonec žádnou. Pokud si na každé snížení dáte týden, nebude to tak těžké a budete mít velkou šanci na úspěch.

10. Učte se ze svých chyb. Všichni umíme něco někdy pokazit. Pokud se vám to stane, odpusťte si a nenechte se tím zdeptat. Podívejte se na to, co se stalo, přijměte to, vymyslete lepší způsob pro příště. Napište si to do svého Plánu změny. Postupně se budete zlepšovat. Každá chyba vám může pomoci se posunout ještě dál.

Netvrdím, že jde o jednoduchou metodu, a hodně lidí u toho selže. Je to ale proto, že tyto rady ignorují. Nebuďte jako oni. Snažte se, namotivujte se a změňte svůj návyk na něco lepšího. Máte na to.