Jak zvýšit svou koncentraci

Přiznávám, že stejně jako mnoho dalších, také já mám sklony nechat se rozptylovat internetem: Když začnu číst o něčem, co mě zajímá, zalezu do své králičí nory a zůstanu tam mnoho hodin (nebo dokonce dnů).

Naučil jsem se však soustředit pozornost pouze na jednu činnost, a tento návyk změnil můj život.

Před pár lety jsem nebyl schopen začít pracovat bez rychlé kontroly emailů nebo některého z oblíbených webů, dnes si dokážu sednout a pustit se rovnou do psaní. Když chci, dokážu odstranit veškerá rozptýlení, a soustředit se na jedinou věc. To mění vše: ponoříte se do práce tak hluboko, že jí věnujete maximální úsilí a stane se pro vás meditačním zážitkem.

Vím, že mnoho lidí má s delším soustředěním problémy, a proto se podělím o několik věcí, které mě osobně pomáhají.

Nejlepší metody soustředění

Neexistuje jeden univerzální návod, jak se správně koncentrovat, ale mě pomáhá uklidit vše okolo a vytvořit si prostor pro klidné soustředění. Zde je několik tipů, jak na to:

• Zavřete prohlížeč a emailový klient. Pokud prohlížeč k práci potřebujete, ujistěte se, že nemáte otevřené jiné záložky než ty, které jsou opravdu nutné.
• Vypněte všechna upozornění. Snažit se soustředit při upozorňování na došlé emaily, nové tweety či statusy na Facebooku, je nemožné.
• Vypněte internet. Vypněte připojení, odpojte WiFi nebo, ještě lépe, jděte někam, kde připojení k internetu nemají (ano, taková místa stále existují). To je jednoznačně nejlepší cesta k získání koncentrace.
• Zavřete všechny programy a okna, kromě těch, které potřebujete k práci.
• Dejte si důležité úkoly. Žádné “zkontrolovat emaily”, ale “napsat kapitolu v mém románu” nebo “napsat ten úžasný článek na blog” nebo “napsat tu novou aplikaci pro Android”.
• Ukliďte si stůl. Nemusíte tím strávit celý den – shrňte vše do šuplíku nebo to dejte do krabice k pozdějšímu roztřídění. Nezabývejte se tím teď. Vlastně se teď nezabývejte ničím – nesnažte se o dokonalé prostředí, dokonalé potřeby pro psaní, ani nic jiného.
• Nasaďte si sluchátka.Pokud máte kolem sebe lidi, kteří by vás mohli rušit, poslech nějaké dobré, klidné muziky je perfektní.
• Použijte jednoduchý program. Pro psaní mám rád základní textové editory (TextEdit, TextWrangler) nebo programy, které zablokují vše okolo (OmmWriter, WriteRoom). Už žádné vyrušování.

Jakmile máte vhodné prostředí (a neměli byste ztrácet víc než pár minut jeho tvorbou), pusťte se do práce na úkolu. Nedělejte nic jiného než tuto činnost. Nepřeskakujte k jiným úkolům. Dělá vám to potíže? Čtěte dál.

Jak zvýšit svou koncentraci

Nedokážete-li se soustředit dlouhou dobu na jeden úkol, netrapte se tím. Je to normální. Náš mozek je technologiemi a společností veden k častému přeskakování mezi úkoly.

Jedna z věcí, ke kterým jsme vedeni, je, že přeskakování mezi emailovou schránkou, aktualizacemi na blogu, Facebooku či Twitteru je nám odměnou – jsme odměněni a uspokojeni tím, že nám někdo poslal zprávu (společenské uznání!), nebo tím, že máme něco nového a zajímavého ke čtení. Přeskakování mezi úkoly se stává cyklem pozitivní zpětné vazby, který je těžké přerušit soustředěním se na jednu věc.

Cestou, jak to překonat, je vytvořit si cyklus pozitivní zpětné vazby také při soustředění:

1. Začněte zvolna. Nejprve se soustřeďte alespoň jednu minutu. Ukliďte vše okolo, vyberte důležitý úkol, a věnujte mu jednu minutu bez přerušování. Ze začátku je to těžké, ale když se vědomě zaměříte na svou koncentraci, dokážete to. Je to jen minuta.
2. Odměňte se. Odměnou za minutové soustředění může být minuta (nebo 30 sekund) prohlížení čehokoliv chcete. Email, Facebook, cokoliv. Nebo vstaňte a na minutu se projděte. Protáhněte se, napijte se vody, namasírujte si krk, užijte si své malé vítězství. Velké říše jsou tvořeny malými vítězstvími.
3. Opakujte to. Minuta soustředění, minuta volna, po dobu půl hodiny. Pak máte hotovo. Opakujte to později tentýž den. Radujte se, kolik práce jste udělali! A všímejte si, že jste si vytvořili cyklus pozitivní zpětné vazby při soustředění.
4. Prodlužujte své krůčky. Zítra se soustřeďte dvě minuty, minutu odpočívejte. Opakujte to 30 minut, a později znovu. Budete-li chtít, nebojte se svou půlhodinku soustředění zopakovat třikrát za den. Ale nutné to není.
5. Zůstaňte u dětských krůčků. Myslím, že již vidíte, kam mířím. Třetí den vás čekají 3 minuty koncentrace, 1 volna, pak 4:1, pak 5:1. Až dosáhnete 1o minut, dejte si pauzu 2 minuty. Až dosáhnete 20 minut, dejte si 3 minuty. Jakmile udržíte koncentraci 30 minut, zasloužíte si 5 minut přestávky. U toho můžete zůstat. Není třeba se stát mnichem.

Vytvořte si pozitivní zpětnou vazbu, a ta vám pomůže překonat vaší mysl, dosud vedenou k přeskakování mezi úkoly. Splníte více důležitých věcí, a nebude to ani tak náročné. Zjistíte, že soustředění je určitou formou meditace. Je to úžasná věc, a můžete mi za ni poděkovat tak, že mi pošlete k ochutnání vaše místní pivo.

Nebo si kupte mou knihu na toto téma – nazvanou focus – a já si koupím pivo sám.

Anglický originál „Monk Mind: How to Increase Your Focus“ publikoval Leo Babauta 2. března 2011 na zenhabits.net