Jak se zbavit prokrastinace

Jedním z nejhorších problémů, kterým čelíme, když si vytváříme nový návyk, je prokrastinace.

Děláme to všichni: snažíme se meditovat, cvičit nebo si čistit pravidelně zuby nití, ale jsme unavení a busy. A tak to odložíme a pak zase a zase. A brzy je po návyku.

Je jednodušší návyk odložit, než to prostě udělat, že? Ale jaké je řešení?

Před pár dny jsem se šel projít s mojí mámou Shannon. Jak jsme tak šli, mluvili jsme o návycích. Shannon se prostě umí naučit nový návyk, když ví, že to pro ni bude dobré. Když zjistí, že potřebuje začít brát vitamíny každý den, cvičit na válečku nebo denně chodit, prostě to udělá. Žádný povyk, žádný problém. Má to tak se vším. S penězi, úkoly do práce nebo s guampedií.

A jaké je její tajemství? Ptal jsem se jí, dokud jsem nedostal odpověď.

: Většina lidí návyk vynechá, když je unavená nebo vystresovaná. Ale ty ne. Jak to?
Shannon: Jenom si řeknu: „Nejdeš do toho pořádně. Bude to trvat jenom 2 minuty. Prostě to udělej.“
: Co myslíš tím: „Nejdeš do toho pořádně?“
Shannon: Vím, co se stane, když člověk sklouzne a návyk neudělá. Zažila jsem to. Tak se zkrátka rozhodnu, že do toho nespadnu. Nový návyk bude trvat jenom 2 minutky, tak je lepší to udělat hned.
: Takže jsi zažila, jaké to je, když člověk návyk neudělá, a víš, co se pak stane.
Shannon: Jo. I když jde jenom o čištění zubů nití, tak mi dojde, jak se mi budou kazit, když to neudělám. Jak to bude u zubaře bolet a kolik mě to bude stát. Dojde mi, že je lepší se o zuby postarat teď, než se pak potýkat s problémy.

Ukázalo se, že si Shannon vždycky představí následky toho, když bude líná a návyk neudělá (nebo už následky zná). Pokud jde o nezdravé jídlo, už viděla důsledky cukrovky u svých známých, kteří to zažili.

To je schopnost, kterou má hodně úspěšných lidí, které znám, především ti, co mají dobré návyky ohledně zdraví, produktivity a peněz. Prostě to funguje.

Takže to shrneme: tady je Shannonina metoda:

  1. Uvědomte si, že je potřeba udělat malý krok k tomu, abyste se o sebe starali (malý krok pro zdraví, práci, peníze, atd…).
  2. Zjistěte, kdy máte co udělat a když přijde čas, udělejte to.
  3. Jakmile chcete návyk vynechat, protože jste unavení, máte toho moc nebo jste ve stresu, vzpomeňte si, kam sklouzáváte. Představte si následky svého jednání. Nejenom teď, ale i do budoucna. Víte, co se děje lidem, kteří tenhle návyk nemají.
  4. Řekněte si, že je lepší to udělat teď, než pak trpět, když dojde na důsledky. Jde o pár minut ne tak těžké práce versus nepříjemné a často trvalé následky v budoucnu.
  5. A pak řekněte: „Nejdeš do toho pořádně. Bude to trvat jenom 2 minuty. Prostě to udělej.“

Neustálé přebíhání od úkolu k úkolu

Vím, že ztrácím pozornost, když neustále přeskakuji od úkolu k úkolu. To je pro mě vykřičník. Znamení, že dělám něco špatně. Asi to znáte: koukáte z jedné webové stránky na druhou, otevíráte e-maily a zprávy, sledujete tohle a tamto.

Žádné soustředění, stres, hodně mentální únavy, aniž byste vlastně cokoli udělali nebo dokončili.

Znamená to, že jsme se ztratili ve změti věcí, které nás rozptylují, a ve skutečnosti si nejsme úplně vědomi toho, co děláme.

Mám pro vás řešení, když se vám stane něco podobného:

1. Všímejte si toho, co je důležité. Na čem bych měl/a teď pracovat? Vím, že to není milion drobností. Je to něco velkého, čemu se nejspíš vyhýbám. Často to znamená podívat se zpět na svoje priority.

2. Zjednodušujte. Neustálé přepínání pozornosti může znamenat, že jsem toho na sebe nabalil moc. Musím se zbavit pocitu, že musím stihnout úplně všechno. Stačí se soustředit na to, co opravdu mohu dnes udělat. To může znamenat zavolat nebo napsat lidem, že něco dnes nestihnu (nebo tento týden). Nechám být nedůležité úkoly. Buď je úplně vyškrtnu, nebo si je nechám na později. Zjednodušování mi pomáhá se opět soustředit.

3. Udělejte si pořádek. Když mám úkol, na který se musím zaměřit, všude si uklidím. Zavřu záložky na počítači, prohlížeče, všechno, co nepotřebuji. A dělám pouze jeden jediný úkol. To mi neuvěřitelně pomáhá. Jakmile vyškrtáte rušivé vjemy, opravdu dotáhnete úkoly do konce.

4. Zůstaňte v přítomném okamžiku. Často se ztratíme mezi změtí úkolů. Když si všude uklidím, snažím se zůstat u daného úkolu a co nejvíc se soustředit. Dělám, co mohu, abych potlačil potřebu něco někde kontrolovat nebo přejít k činnosti, která je mnohem příjemnější, ale méně důležitá. Uvědomuji si svoje myšlenky, a jak reaguje moje tělo. Tohle soustředění se pak stane cvičením mysli.

Zjednodušování, zavření záložek a udělání toho nejdůležitějšího je užitečné, i když v tom ještě nejsem žádný mistr. Podle mě jde o proces: nechat být a přijmout.

Zbavit se potřeby být neustále online, kontrolovat novinky, všechno stihnout a na všechno kývnout.

A přijmout přítomný okamžik takový jaký je. A zůstat v něm.

Nechat být a přijmout je tajemství ke štěstí a klidu. Stojí za to.

Otázka priorit

Která z věcí, na kterých právě děláte nebo na kterých dělat chcete, je ta naprosto nejdůležitější? Co je vaše priorita?

Zeptám se vás na dvě otázky:

1. Jakmile začnete pracovat, je první věc na vašem listu ten nejdůležitější úkol dne? A když ne, kdy během dne se jí věnujete?

2. Kolik pracovního času dáte svým prioritám?

Co když vaše práce a čas, který jí věnujete, nejde ruku v ruce s vašimi prioritami? Jak to můžete změnit?

Stejně důležité je ptát se i na to, co děláte ve volném čase. Jaká činnost je v tu chvíli nejdůležitější? Věnujete se jí, když máte relax? Kolik času jí dáváte?

Někdy stojí za to se zastavit a na tyto otázky se zeptat. Jednou týdně nebo aspoň jednou měsíčně. A pak jít do akce a svoje sny a cíle spojit s tím, co děláme.

Zbavte se stresu, na ničem nelpěte

Stres je zabiják. Vede ke zdravotním problémům, depresím, problémům ve vztazích a dalšímu.

V životě se stresu asi nikdy úplně nezbavíme, ale jak s ním můžeme nakládat?

Tím, že najdeme příčinu a pracujeme s ní.

Při mém zkoumání jsem zjistil, že důvodem stresu je, když na něčem lpíme. Doufáme, že se věci vydaří tak, jak jsme plánovali nebo očekávali a pak se vystresujeme tím, že se snažíme to uskutečnit. A když to nejde, jsme frustrovaní.

Lpění způsobuje, že jsme vystresovaní a v depresi. Tak jak můžeme přestat lpět? Tím, že si uvědomíme, že není na čem.

Věci, na kterých lpíme, jako kdyby byly skutečné, pevné a trvalé, ve skutečnosti takové nejsou.

Pokud něco, tak jsou pohyblivé, měnící se, nestálé nebo dokonce jenom vymyšlené.

Není na čem lpět.

Představte si, že plavete ve vodě a snažíte se chytit něčeho pevného. A to vás stresuje.

Zkuste si představit, že tam nic pevného na chycení není. Jenom voda. Můžete se snažit neustále něčeho chytit, nebo prostě přijmout, že je kolem jenom voda, a uvolnit se. Plout. Sami jsme jenom kapka uprostřed oceánu.

Mám pro vás proto dnes výzvu:

Zeptejte se sami sebe, co vás dnes stresuje. Zeptejte se, na čem lpíte.

Teď si představte, že ta věc, na které lpíte, neexistuje. Jenom plavete ve vodě.

Co všechno to mění?

Týden bez televize

Proč byste si měli vypnout televizi? Abyste získali zpět svůj čas. Existuje tolik jiných a lepších věcí, které můžete dělat místo koukání do obrazovky, na filmy nebo hraní videoher.

A těmi jsou:

  • Zjednodušit svůj úkolníček
  • Trávit čas s milovanými lidmi
  • Cvičit
  • Pracovat na svých cílech
  • Číst
  • Mluvit s lidmi
  • Jít ven
  • Přivydělat si

Ať děláte cokoli, užívejte si to! Přidejte se ke mně a oslavte týden bez televize.

3 kroky, jak mít neustále čistý stůl

Kdysi dávno byl můj stůl plný věcí, na kterých jsem pracoval. A ještě nespočtu těch, na kterých jsem nehnul ani prstem: poznámek, odkazů, telefonních čísel, nevyplněných papírů a hald papírů, na kterých jsem chtěl dělat později. Nestíhal jsem to zorganizovat, a když už se mi to uklidit povedlo, za chvíli tam byl zase binec.

Dneska je všechno jinak. Můj stůl je vždycky prázdný, kromě jedné věci, na které zrovna dělám, a možná tam mám i notebook a pero, abych si mohl dělat poznámky, psát nápady a úkoly, které přijdou. Je to osvobozující. Uklidňuje mě to.

Nestresuji se a nemám pocit chaosu. Každopádně je díky tomu jednodušší cokoli najít a jsem daleko efektivnější a produktivnější. Jak jsem se to naučil? No, nebylo to jednoduché. Zdokonaloval jsem se roky, ale základní kroky jsem vám vypsal. Důležité je si zapamatovat, že musíte mít systém a musíte se naučit se jím řídit. Jinak můžete uklízet, jak chcete, ale brzy budete mít zase nepořádek.

A tady je:

1. Vezměte vše ze svého stolu a šuplíků a dejte to na jednu velkou hromadu. Odteď musíte vše roztřídit.

2. Udělejte to odshora dolů. Nikdy netřiďte dvakrát, nepřeskakujte jediný kousek papíru, nikdy nevracejte nic zpátky na hromádku. Udělejte, co je potřeba, a pak pokračujte s něčím jiným. Možnosti: vyhoďte to, někomu to dejte, uložte to do šanonu, zpracujte to nebo si to dejte na seznam toho, co uděláte později. Udělejte to podle důležitosti. Udělejte to hned, pokud to zabere 2 minuty nebo méně. Pokud to trvá déle a nemůžete to vyhodit, oddelegovat nebo uložit, napište si, že to uděláte později.

3. Opakujte to aspoň jednou denně, aby byl váš stůl vždy čistý. Nejlepší je na konci dne, ale já mám tendence i vícekrát denně. Jakmile se zbavíte hromádky, váš stůl je čistý. Vyhodili jste, založili nebo uložili vše tam, kam patří (ne na váš stůl nebo do šuplíku). Nechte to tak. Musíte se řídit systémem, který jsem vám právě popsal: vždy si vše dejte na jednu hromadu nebo do jednoho šanonu a pak si k tomu sedněte a vše roztřiďte. Pokud máte papír, kde je úkol ke splnění, dejte si ho do šanonu akce. Musíte ho ale denně kontrolovat a úkoly plnit.

Je to až tak jednoduché. Máte na stole telefonní číslo? Nenechávejte ho tam ležet. Uložte si ho do kontaktů. Potřebujete na něčem pracovat později? Nenechávejte papíry na stole. Dejte si je do šanonu akce a napište si do úkolníčku, co je potřeba. Vše ostatní vyhoďte, zadejte někomu jinému nebo uložte do šanonu.

To, že necháte na stole věci a papíry, je prokrastinace (jako člověk, co sám prokrastinuje, to moc dobře znám). Jakmile to odložíte na později, budou se vám věci na stole kupit. Vyřiďte je ihned, rozhodněte se a jděte do akce.

To, co jsem popsal, je dobrý návyk, ale chce to se ho naučit. Nepůjde vám to hned na 100%. Jen si to uvědomte a udělejte úkol hned. Brzy z toho bude návyk, který bude těžké zlomit. A věřte mi, jakmile budete zvyklí na čistý stůl, nebudete se svého návyku chtít zbavit.

Moje nejlepší metoda, jak být produktivní

Můžete přečíst celé knihy o produktivitě, tucty článků na blozích a začít používat desítky různých systémů. Jenže pak stejně na konci dne nemáte nic důležitého hotovo.

Pravdou je, že produktivita je dost jednoduchá, teoreticky. I když toho máte před sebou hodně, není těžké přijít s jednoduchými kroky, jak z toho ven:

  1. Vybrat něco důležitého, na čem je potřeba pracovat (úkol z vašeho nejdůležitějšího projektu například). Nezáleží na tom, co přesně vyberete, protože se brzy dostanete i ke zbytku.
  2. Zaměřte se pouze na tento jeden úkol, a pokud možno ho dokončete.
  3. Vyberte další důležitý úkol a vrhněte se na něj.

A samozřejmě si dávejte pauzy. Jděte se projít, zacvičte si jógu. Meditujte. Dejte si něco zdravého. Jděte mezi lidi. Ale když jdete pracovat, soustřeďte se na to a snažte se to dokončit. Můžete mít pocit, že toho je na vás moc, ale pravdou je, že se ve skutečnosti můžete stejně soustředit jenom na jednu věc v jednu chvíli.

Takže, když je to tak jednoduché, co vám stojí v cestě? Je to strach.

Některé strachy, které nám brání: strach ze selhání, nejistota, pocit, že na to nemáme, nepohodlí, pocit, že to nemáme pod kontrolou.

Ve skutečnosti se bojíme jenom jedné věci: že nebudeme mít kontrolu, jistotu, bezpečí a pohodlí. U všech jde o jedno, o jistotu. Všechny naše strachy pramení z nejistoty.

Nechceme se tak cítit. A tak se strachům vyhýbáme, hledáme možnosti, jak mít věci pod kontrolou, hledáme jistotu, pohodlí, a to tím, že koukáme po rozptýlení. Na webech, sociálních sítích, videích, e-mailech, po smskách. Snažíme se získat zpět kontrolu tím, že jdeme od nejistých úkolů k úklidu, pochůzkám po úřadech, organizování a tvoření systému, jak být produktivní. Čemukoli, abychom nepříjemným pocitům unikli.

A teď se konečně dostáváme k nejlepší metodě, jak být produktivní. Jde o ponoření se do nejistoty.

  1. Začněte tím, že si určíte důležitý úkol. To zvládne každý. Jakmile si všimnete, že máte tendenci od úkolu utíkat, udělejte krok zpět a vraťte se k němu.
  2. Zaměřte se na úkol a pouze na něj. Pokuste se ho dokončit nebo na něm pracovat alespoň 10 – 15 minut nepřerušovaně.
  3. Když se snažíte opět vzdálit nebo přeskakovat k něčemu jinému, zastavte se, podívejte se na svou nejistotu. Dýchejte.
  4. Zkoumejte ten pocit. Dívejte se, co to dělá s vaším tělem. Zůstaňte tak chvíli a uvědomte si, že i když je to nepříjemné, pořád tu jste, zvládáte to. V srdci máte všichni základ pohody, která tam vždycky bude, i když nevíte, jak tenhle úkol nebo okamžik dopadne.
  5. Ponořte se do úkolu, i když máte strach. Je v pořádku o strachu vědět a i tak úkol udělat.

To je ono. Uvědomte si, že máte strach, ale nenechte se jím unášet. Zkoumejte ho, buďte zvědaví a dělejte i tak, co je potřeba.

Jakmile budete utíkat, bude se to opakovat dokola a dokola. Je to ale právě okamžik, kdy se rozhodnete tomu čelit, kdy se váš život opravdu změní.

Udělejte si přehled

Mluvil jsem o poohlédnutí za koncem roku. Je to způsob, jak se podívat na všechno, co jsme dokázali, nebo jak upevnit, co jsme se naučili. Ale to může zabrat hodně práce, protože už jsme pozapomněli, co se nám povedlo.

A tak jsem si začal dělat měsíční přehledy.

Došlo mi, že moje podívání se za posledním rokem mi zabírá daleko víc práce, než bylo potřeba. Když si udělám kratičký přehled každý měsíc, všechno se zjednoduší. Mám to čerstvě v hlavě a nezabere mi to tolik času.

Mám nastavenou upomínku, která mě každý měsíc upozorní, abych si udělal přehled. A pak strávím tak 10 minut tím, že si napíšu:

  • práci, kterou jsem udělal
  • projekty, se kterými jsem pohnul dopředu
  • co jsem se naučil a chci si to zapamatovat
  • co jsem udělal pro svoje zdraví
  • co zajímavého jsem prožil (i nečekaného)
  • cíle na další měsíc

Dívám se na svůj kalendář, poznámky, úkolníčky, a podobně a vidím, že to moc času nezabere. Doporučuji!

Přehled mi pomáhá vidět, co jsem všechno zvládl za jeden měsíc, a dává mi to i možnost získat perspektivu, co ve svém životě zanedbávám. Mohu tak trochu změnit kurs, znovu zacílit a jednoduše se cítit dobře. Miluju ten pocit, že když se cokoli naučím, není to zbytečné. V tom mi přehledy pomáhají. Vidím celý obrázek.

Na konci roku prostě potřebuji vidět, co jsem za měsíce předtím dokázal, a můj přehled by měl být brnkačka.

7 způsobů, jak zažít úžasný rok 2016

Začíná nový rok a stejně jako já jste určitě plni optimismu.

Nový rok je jako prázdný list papíru a napsat na něj můžete cokoli.
Bohužel si ale většina lidí dá předsevzetí, která jim vydrží maximálně první měsíc. Jak to můžeme zvládnout, neztratit motivaci a udělat z tohohle roku ten nejlepší?

Podělím se s vámi o několik nápadů. Nemusíte uskutečnit všechny, ale nějaké si vyberte a jděte do akce!

1. Měsíční výzvy s týdenními reporty. Problém s novoročními předsevzetími je v tom, že nikdo z nás nedokáže být opravdu soustředěný celý rok. Pokud to ale rozdělíte do měsíčních výzev, je to možné. Když se například chcete dostat do dobré kondice, dejte si výzvu, že budete každý den v lednu chodit na procházku nebo že budete třikrát týdně běhat. Ještě lepší je, když to rozdělíte do týdnů. Musíte si tedy jít zaběhat 3x za jeden týden a další týden se zase soustředíte na jiné cvičení. Jakmile za sebou máte první měsíc, vezměte vše, co jste se naučili, a určete si výzvu na ten další.

2. Nechte za svoje prohry zaplatit někoho jiného. To je velice silná forma motivace. Dejte si výzvu na jeden měsíc a dohodněte se s kamarádem, že když selžete, stane se vašemu příteli něco nepříjemného. Když například nezaběhnete 3x za týden, musí si váš kamarád nalít na hlavu kýbl s ledovou vodou. Další možnost je, že váš kamarád musí být tři týdny bez telefonu. Samozřejmě se na tom musíte nejdříve dohodnout se svými blízkými. Můžete se ale domluvit, že vy zase budete muset udělat něco nepříjemného, když se nebude dařit plnit předsevzetí jim. Tento přístup je mnohem účinnější, než když byste zodpovídali sami za sebe. Ve skutečnosti totiž nechcete druhým působit nepříjemnosti.

3. Pokud uspějete, odměňte někoho druhého. Tohle je jenom opak předchozího bodu. Jakmile ve své měsíční výzvě uspějete, pak se může váš kamarád těšit z něčeho hezkého. To je pěkné. Bude vás motivovat udělat někomu jinému radost.

4. Začněte s tréninkem pozornosti. Zjistil jsem, že pozornost je klíčová, protože vám dává základ pro formování jiných návyků. Pokud budete cvičit první měsíc pozornost, získáte schopnost vydržet a uspět v dalších měsících. Budete například schopni vidět to, co vás nutí lenivět, a že hledáte výmluvy a nenecháte se tím strhnout. Budete se moci vědomě dostat do stavu soustředění, kdy chcete něco vytvořit nebo kdy si chcete zacvičit.

5. Sežeňte lidi, kteří vám pomohou. Je možné jít do změn sami, ale když máte přátele, kteří do toho jdou s vámi, je to neuvěřitelně efektivní. Najděte lidi, kteří také chtějí něco změnit, a domluvte se, že se vzájemně podržíte. Použijte sdílený úkolníček online, ať vidíte, jak si vzájemně vedete. Nastavte tresty v případě, že svoje výzvy porušíte, ale také odměny, když to dokážete. Nenechte svoje přátele to vzdát!

6. Dělejte malé změny. Zkuste dělat malé změny, místo toho, abyste se vrhali do drastických kroků a snažili se všechno zvládnout najednou. Nakonec z toho budou veliké pokroky na konci roku. Místo toho, abyste se snažili cvičit alespoň hodinu denně, cvičte pár minut. To vám dovolí jednoduše vložit nový návyk do vašeho života. Postupně budete přidávat čas, krůček po krůčku. Váš rozum nebude proti, protože nebudete vystupovat tolik z komfortní zóny. Jestli chcete lépe jíst, přidejte každý týden do svého jídelníčku jeden kousek zeleniny.

7. Buďte zvědaví. Nepřemýšlejte nad změnami jako nad „prohrami“ nebo „výhrami“. Berte to jako proces učení a ať už si vedete jakkoli, učíte se. Každá prohra je jenom mezník, další krok, jak se dostat blíž k tomu správnému. Je to nastavení zvědavého člověka, který chce přijít na to, jak věci fungují, místo toho, aby si myslel, že ví všechno. To vám dovolí se vypořádat s překážkami nebo změnami, které přijdou. Nejste totiž tolik zaměření na výsledek, jako jste zvědaví na průběh, jak věci fungují a co je všechno možné.

Dosáhněte vytouženého cíle díky rannímu návyku

Slunce začíná vycházet a první paprsky odhalují další nový den. A moje otázka je jednoduchá. Už víte, jak dnes naložíte se svým časem?

To je to nejdůležitější.

Pokud máte projekt, co chcete uskutečnit (například chcete napsat knihu), je načase začít budovat návyk, který vám v tom pomůže. Co třeba začít každé ráno psát? Samotné přání vás nikam nedostane, ani věta: „Někdy si k tomu sednu.“

Je to důležité? Pak si vytvořte návyk:

  • Chcete-li zhubnout, začněte každé ráno chodit, cvičit nebo jíst zdravou snídani jako ovoce a zeleninu
  • Pokud chcete založit firmu, sedněte si k tomu každé ráno, byť na chvilku
  • Chcete-li být daleko vědomější a uvolněnější, každé ráno meditujte
  • Chcete-li zlepšit vztah se svým partnerem, domluvte se, že spolu budete pravidelně mluvit nad šálkem ranní kávy
  • Jestliže chcete psát, vytvořte z toho návyk

Proč je ráno nejlepší na vytvoření návyku? Proč ne odpoledne nebo večer? Jsem trochu předpojatý, protože rána prostě miluju, ale zjistil jsem, že je to čas, kdy je největší klid, kdy se člověk může zastavit a opravdu se soustředit. Někomu půjde práce lépe večer, ale já jsem tou dobou už většinou unavený. Zkuste proto zjistit, který čas je pro vás nejlepší. Myslím, že pro většinu to bude ráno, ale ne pro všechny.

Většinu svých úspěchů jsem dosáhl díky ranním návykům: cvičil jsem na několik maratonů, vytvořil svůj blog, napsal desítky knih, zlepšil svůj stav vědomí díky meditaci, začal pravidelně cvičit a zdravě jíst. Chodil jsem, psal, cvičil jógu a povídal si s manželkou Evou.

I odpoledne nebo večer si můžete vytvořit skvělý návyk, ale doporučuji ráno.

Vytvořte si návyk, který uskutečníte jako první věc během dne.