80 skvělých tipů na hubnutí

Minulý týden jsem vás požádal, abyste se mnou sdíleli svoje nejlepší tipy na hubnutí a panečku, že jste sdíleli.

Ty nejlepší jsem dal dohromady a vytvořil seznam pro ty z nás, kteří hledáme způsoby, jak zhubnout (a to je nejspíš většina z nás).

Není to návod krok za krokem a jsou tu i rady, které si protiřečí, ale můžete si vybrat přesně to, co vám bude nejlépe sedět, a vyzkoušet je.

Poznámka: Nemohl jsem vypsat všechny, protože by mi to zabralo tak 3 dny. Vybral jsem jen ty nejlepší a některé zkombinoval. Některé mohou být skoro navíc, ale mně se líbily, tak jsem je přidal.

Obecné tipy, jak zhubnout

1. Nezapomeňte mít na paměti vaše cíle, aby vás motivovaly.
2. Dietní plán o 5 slovech a jediný, který funguje: Méně jídla a více pohybu!
   Mně při novém návyku pomáhá 30 denní výzva tady na Zen Habits. Nejdřív musíte začít, pak už to bude mnohem jednodušší.
3. Abyste byli úspěšní, musíte změnit svůj život. Musíte převzít kontrolu nad špatnými návyky, které máte a které vás přivedly do stavu, kdy žijete nezdravě. Buďte nadšení a věřte, že to dokážete. Sny se mění v realitu velice rychle, když na sobě pracujete.
4. Nesnažte se zhubnout. V budoucnosti akorát ještě víc přiberete. Nedržte diety, nevydrží vám to. Místo toho jděte cvičit.
5. Skutečný pokles je závislý na rovnováze mezi přijatými kaloriemi a těmi spálenými. Vyberte svoji ideální váhu a aktivitu, kterou musíte k jejímu získání získat, a vypočtěte počet kalorií, které byste měli sníst, abyste si pak váhu udrželi. Tak, teď musíte jíst méně kalorií, než jste vypočítali. Zhubnete a dosáhnete svého cíle. Pište si zápisky s výpočty kalorií. Všechno si zapisujte.
6. Nikdy, nikdy, nikdy nejezte mezi 3 hlavními jídly. Mezitím jezte cokoli chcete, když na to přijde čas.
7. Vyhýbejte se již tepelně zpracovaným jídlům nebo aspoň těm, kde ani neznáte názvy ingrediencí, které v něm jsou. Snažte se jídlo udržet na co nejpřirozenější hladině.
8. Přestaňte se neustále vážit. Dělejte to maximálně jednou týdně, ihned po tom, co jste se probudili a došli si na toaletu.
9. Nezáleží na tom, jak moc toužíte po změně, nic se nezmění, pokud něco NEUDĚLÁTE. Můžete mluvit o tom, že začnete pravidelně cvičit a jíst zdravěji, ale nic nebude, dokud se nezvednete z gauče a nepustíte se do toho.
10. Pokud je to možné, změňte svůj rozvrh. Cvičíte-li odpoledne, ale večer se cpete u televize, zacvičte si radši po tom. Jděte dříve do práce, vracejte se později. Když máte chuť na sváču, jděte raději na procházku. Snažte si zaplnit rozvrh tak, abyste neměli čas tolik jíst.
11. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout 50 a více kilo, perou se s depresemi, na které berou prášky nebo trpí úzkostí, bude cvičení daleko účinnější než cokoli jiného. To, že se cítí špatně, protože jsou tlustí, a kvůli tomu se snaží zhubnout, nebo se vystavují cvičení, které pro ně není příjemné, jim ve skutečnosti nepomůže tolik jako vyřešení problémů, které leží pod tím: Používání jídla jako zaplácnutí nudy, úzkosti nebo deprese. Až po vyřešení této části bude vše jednodušší a návyky jim půjdou osvojit velice rychle.
12. Začněte pomalu. Změnit svůj životní styl přes noc je obrovská zátěž pro vaše tělo a mysl. Z pšeničné kaše nebo grapefruitu 3 x denně se vám bude dělat špatně. Váš život by měl být zábavný a zdravý!
13. Řekněte lidem kolem sebe, co děláte. To vám pomůžete zůstat motivovaní a pokračovat. Neproste je o podporu, ale řekněte jim: Teď si chodím dávat do těla do posilovny, během nebo na kole atd…”
14. Všímejte si momentů, kdy se snažíte sami sebe oklamat. Může to přijít velice nečekaně. Příklady: Smažená kuřecí prsíčka nejsou zdravým zdrojem proteinů, pokud je neugrilujete. Brambory zase nezastanou roli zeleniny. Jsou v nich uhlohydráty.
15. Přestaňte svoji hodnotu odvozovat od čísla na váze. Místo toho si dopřejte tělo, které je zdravé a připravené sloužit vašim nejvyšším cílům.
16. Nikdy to nevzdávejte, I když jste už několikrát pohořeli. Pokud se vám to nepovede, začněte znovu. Podívejte se na pořady typu: “The Biggest Loser” nebo “Celebrity Fit Club”, protože vás mohou skvěle namotivovat.
17. Odměny! Nové oblečení je výborná odměna za zhubnutí. Jít ven s přáteli (ale ne ihned na jídlo) je také krásná odměna.
18. Važte se, ale také si měřte obvod pasu. Někdy se vaše váha nehne, ale pas ano.
    Dopřejte si dostatek spánku. To je první a nejdůležitější krok. Bez spánku je mnohem těžší si korigovat jídelníček, cvičit nebo jíst zdravě.
19. Řekněte ostatním o svých cílech. Nejenže pak bude i někdo jiný očekávat, že budete cvičit, ale budou vám i fandit!
20. Soustřeďte se vždy jen na jednu věc. Vše, co děláme, je založeno na našich návycích. Pokud se budete snažit učit se jich víc najednou – jíst zdravě a ještě denně cvičit, riskujete, že se přetížíte. Buď neuvidíte hned výsledky, nebo když sem tam uklouznete.
21. Najděte motivaci i jinde než v sobě. Dělejte to pro někoho, na kom vám záleží (pro děti, milované, přátele, atd…) Když se vám do cvičení nechce, vzpomeňte si, že to děláte i pro druhé.
22. Soustřeďte se hlavně na zdraví, ne na hubnutí. Je mnohem důležitější být šťastní a zdraví, než vypadat dobře ve spodním prádle. Jednou si poděkujete, až vám bude 80 let a budete žít pořádně aktivní život.
23. Tipy na zdravé jídlo
24. Voda, voda, voda. Nakopne váš metabolismus. Nepijte už sodovku.
25. Udělejte vždy jen jednu změnu. Neberte si na bedra všechno najednou. Jako první odstříhněte například smažená jídla. Jakmile si na změnu zvyknete, odstřihněte sodovku, atd…
26. Vyhněte se nezdravým jídlům kromě jednoho dne v týdnu, kdy si dovolte sníst cokoli. Pomůže vám to k udržení nového návyku a nebudete mít tolik potřebu jej porušovat.
27. Řiďte se velikostí glykemického indexu. Držte se malého nebo středního.
    Sledujte, co jíte. Pište si deníček nebo zápisník. Napsané to bude mít daleko větší váhu. Dokonce uvidíte všechny zvyky, vzorce a spuštěče vašeho jednání.
28. Přestaňte jíst večer. Nechcete se nacpat a pak jít spát. Všechno se vám to uloží, když to nespálíte.
29. Jezte hlavně syrové ovoce, zeleninu a oříšky.
30. Vyčistěte si zuby už brzy večer. Spíš se tak vyhnete tomu, že byste si ještě dali něco na zub.
31. Vyhněte se produktům z pšeničné mouky. Můžete je nahradit dost snadno. Jezte rýži, oves a více zeleniny.
32. Kontrolujte svoje porce. Najezte se menšího jídla a pak počkejte 20 minut. V devíti z deseti případů už nebudete mít hlad. A pokud ano, dejte si něco malého.
    Vyhýbejte se cukru.
33. Žádné fast foody. Tečka.
34. Zaměřte se na jednu dietu a držte se jí. Napište se seznam jídel, které máte rádi a mají málo kalorií. To vás potěší. A když máte hlad, dejte si je.
35. Pokud jste rodič, rozhodně nejezte dětem jejich jídlo.
36. Dávejte si svačiny mezi jídly. Hladovění po 6 – 7 hodinách mezi obědem a večeří akorát zapříčiní, že se přejíte.
37. Jezte pomalu a sníte jenom tolik, kolik je opravdu potřeba.
38. Vždy, když jíte, si představte, kolik jídla promrháte tím, že se přejíte. Vaše tělo všechno nepotřebuje. Tak proč tak plýtvat? Mohli jste si to nechat na příští den k obědu a ušetřit tak i nějaké peníze, nebo se podělit s někým, koho máte rádi. Mohli byste to dát tomu bezdomovci na rohu, který to opravdu potřebuje. Ať už najdete jakýkoli důvod, proč tolik nejíst, je to dobrý důvod.
39. Luštěniny.
40. Všeho s mírou. Pokud opravdu chcete hranolky, hamburger, zmrzlinu nebo sušenku…je to OK, pokud je přidáte do jídelníčku jednou za čas. Klíčovým slovem je příležitostně. Lepší si sem tam dát, než se na to později vykašlat a zase se cpát.
41. Naučte se vařit. Můžete tak kontrolovat, co jíte.
42. Nevěřte nápisům typu: “dietní”. Je lepší jíst nezpracované originální pokrmy, než něco, co je chemicky zpracované. Zkrátka jezte o trochu méně.
43. Sledujte svoje stravovací návyky. Jděte spát dřív, abyste se vyhli snaze vybílit po večeři ledničku. A opravdu choďte spát dřív. Pokud si přeci jenom musíte před spaním něco dát, ať je to malé a zdravé. Možná trochu cereálií s mlékem.
44. Jezte hodně vlákniny. Je mnohem výživnější než nějaký cupcake.
45. Jezte co nejdříve po tom, co jste vstali. To vám nastartuje metabolismus.
46. Zbavte se alkoholu, nebo ho omezte na jednu či dvě skleničky týdně.
47. Pokud máte mezi hlavními jídli hlad, zkuste jíst malé dávky jídla s vysokým obsahem proteinů. Může vám daleko víc prospět dát si kousek sýra, jogurtu nebo pár oříšků místo toho, abyste se cpali chlebem, sušenkami nebo něčím podobným.
48. Jděte brzy do postele a vstávejte brzy. Pokud budete vzhůru dlouho, budete se přejídat, to je ověřeno. Nezáleží na tom, jestli jste noční sova. Změňte se radši na ranní ptáče. Když půjdete brzy spát, nebudete celou noc myslet na jídlo.
49. Místo počítání kalorií se soustřeďte na to, abyste nejedli tolik tuků. Tuk se mění na ten tělesný mnohem rychleji než protein nebo uhlohydrát.
50. Užívejte si svoje jídlo. Jezte ho pomalu a vědomě.
51. Jezte dietně jen přes týden. Netrestejte se i o víkendech a dejte si do nosu. Když se nemůžete ihned zbavit návyku na čokoládu, přidejte si ji v malých porcích do svého jídelníčku na každý den.
52. Pozitivní změna je jednodušší než negativní. Místo toho, abyste mysleli na špatná jídla, která musíte vysadit, myslete na nové možnosti a recepty, které budete moci ochutnat. Víc zeleniny, zrníček, chutí, atd…
53. Nekontrolujte kalorie po tom, co jste se najedli. Udělejte to předtím.
54. Vytvořte si určitou rutinu. Jeden měsíc přemýšlejte nad jídlem jako nad palivem.
    Vyberte jedno z 3 hlavních jídel ,co jíte přes den, a udělejte ho zdravější (zelenina, ovoce, vláknina). Zkombinujte to s pitím vody a dejte si pravidlo, že když jste v práci, tak nic jiného pít nebudete. Je to velice efektivní na hubnutí.
    Jezte různorodě a pouze poloviční porce.
55. Nejezte nic, co jste si nekoupili, neuvařili a neumyli po sobě. Tady vám pomůže lenost. Když se vám nechce do obchodu, nebo nemáte chuť vařit a ještě po sobě umýt nádobí, nejspíš se jídlu vyhnete úplně.
56. Pokud jíte, když jste ve stresu, zkuste slunečnicová nebo dýňová semínka. Budete muset hodně žvýkat a nebudete se cpát přehršlem kalorií. Jen prosím neplivejte semínka po podlaze.
57. Omezte příjem 3 bílých věcí – mouky, soli a cukru. Mouku zkuste vynechat úplně.

Tipy, jak cvičit

1. Chod’te s batohem. Nošení těžkého batohu vám pomůže shodit pár kilo.
2. Cvičte 3x týdně.
3. Cvičte jakkoli a kdykoli. Určitě jsou vhodnější časy během dne a vhodnější cvičení na spálení kalorií než jiná, ale rozhodně je to všechno lepší, než sedět na gauči a nedělat nic.
4. Zacvičte si trochu kardio před snídaní. To nutí vaše tělo měnit uložený tuk na energii spíš, než spalovat uhlohydráty. Po tom ,co jste přes noc 8 – 10 hodin nejedli, máte totiž uhlohydrátů nedostatek.
5. Pravidelný aerobic pomáhá, když cvičíte alespoň 40 minut.
6. Pokud nemůžete běhat, začněte chůzí. Devět minut jděte a 1 minutu běžte. Udělejte to tak párkrát a pak postupně přidávejte minuty běhu a ubírejte ty, kdy jen chodíte.
7. Kupte si krokoměr a zkuste dosáhnout každý den 10 000 kroků. To je přibližně 8 km, podle toho, jak velký máte krok.
8. Všude choďte pěšky (pomáhá i nošení dětí v náruči).
9. Choďte plavat.
10. Najděte si nějaký zábavný sport. Hrajte softball, jezděte na kole do práce, cokoli.
11. Zvolte strategii, kterou si dokážete představit na léta dopředu. Nic dočasného fungovat nebude.
12. Když vám cvičení nejde, popřemýšlejte nad dobrovolnictvím. Venčete psy z psího útulku.
13. Místo svého oblíbeného seriálu si párkrát zavzpírejte. Stačí kolem 30 minut.
14. Kupte si psa! Bude vás nutit každý den chodit ven a bude to skvělý společník na cvičení.
15. Přátelte se s lidmi, kteří také cvičí. Pokud cvičí často, ani to nebudete vnímat a budete cvičit také, protože s nimi prostě budete trávit čas.
16. Cvičte při čištění zubů. Když si čistíte stoličky, dělejte dřepy. Když si čistíte zuby vepředu, zvedejte se na špičky a protahujte tak lýtka. Zacvičíte si a ještě vydržíte u zubů déle a dopřejete jim tak více péče.
17. Jděte po schodech. Při malých úsecích jděte pěšky nebo jeďte na kole místo jízdy autem.
18. Dávejte si do kalendáře barevné hvězdičky, když jste dosáhli svého cíle. Cvičili jste, jedli zdravě, cokoli. Příště se budete ještě víc těšit.
19. Choďte na procházky na čerstvý vzduch. Budete ihned v lepší náladě. Pokud prší, jděte na běžecký pás. A kráčejte rychle, žádné ulejvání.