10 tipů, jak přestat kouřit

Nedávno jsem oslavil výročí – je tomu rok, co jsem přestal kouřit. Dobře, stále ještě nemám vyhráno… Stejně jako většina kuřáků jsem se snažil přestat mnohokrát. Bezúspěšně. Ale tentokrát se mi daří. Chci se proto podělit o 10 věcí, díky kterým jsem úspěšný tam, kde jiní selhávají.

1. Zavažte se přestat. V předchozích neúspěšných pokusech, jsem toto dělal jen napůl. Řekl jsem si, že chci přestat, ale kdesi vzadu jsem cítil, že selžu. O svém rozhodnutí přestat kouřit jsem nikam nenapsal, nikomu to neřekl (možná své ženě, ale jen ji). Posledně jsem to udělal jinak. Napsal jsem si plán, zmínil jsem se na blogu, dal slib své dceři. Řekl jsem rodině a přátelům, že končím. Na internetu jsem se zaregistroval do odvykacího fóra a připravil jsem si odměny. Mnoho z nich bude popsáno v následujících tipech, ale faktem zůstává, že jsem se plně zavázal přestat a nebylo cesty zpět. Zařídil jsem to tak, aby nebylo jednoduché selhat.

2. Udělejte si plán. Nemůžete najednou vstát a říct: „Dneska bych chtěl přestat kouřit.“ Musíte na to být připraveni. Naplánovat si to. Mít systém odměn, podpůrný systém, osobu, které zavoláte, když je vám nejhůř. Předem si napište, co uděláte, když dostanete chuť. Vytiskněte to a nalepte si to na zeď doma i v práci. Pokud budete jen čekat až se nutkání dostaví, jste předem ztraceni. Když přijde, musíte být připraveni.

3. Poznejte svou motivaci. Když na vás přijde chuť si zapálit, vaše mysl ji začne racionalizovat. „Čemu to uškodí?“ říkáte si a zapomenete, proč chcete přestat. Důležité je proto vědět, proč přestáváte, dřív, než dostanete chuť. Je to kvůli dětem? Pro vaši ženu? Kvůli zdraví? Protože dívka vašeho srdce nemá ráda kuřáky? Mějte dobrý důvod nebo důvody, proč přestat. Vypište si je. Vytiskněte a dejte na zeď. A připomínejte si je každý den, když si chcete zapálit.

4. Ani jednu cigaretu. Nikdy. Mysl je ošemetná věc. Nabádá vás, že jedna přeci neuškodí. Je těžké mysli oponovat, obzvlášť když na cigaretu máte chuť. Zakažte si jí. Dřív než se nutkání dostaví, řekněte si, že si cigaretu už nikdy nedáte. Ani jednu. Protože jedna cigareta vede k druhé, druhá k třetí, a brzy zjistíte, že kouříte znovu. Neklamte sami sebe. Jakmile si zapálíte, selžete. TAKŽE ŽÁDNOU CIGARETU!

5. Přihlaste se na fórum. Jednou z věcí, která mi pomohla nejvíc, bylo internetové fórum pro odvykače (quitsmoking.about.com)… Díky němu se necítíte tak sami, když jste na tom mizerně. Ostatní vás podrží. Zaregistrujte se, představte se, seznamte se s dalšími, kteří procházejí tím samým co vy. Podělte se o své zkušenosti a přečtěte si o těch, kteří jsou na tom ještě hůř než vy. Nejlepší pravidlo: Napište sem, než si zapálíte. Určete si toto pravidlo a držte se ho vždy, když dostanete chuť si zakouřit. Členové fóra vám to rozmluví a společně s vámi oslaví první den, týden i měsíc bez cigaret.

6. Odměňte se. Vytvořte si plán odměn. Odměňte se po prvním, druhém a třetím dnu. Pokud chcete, můžete i po čtvrtém, ale každopádně se odměňte po prvním a druhém týdnu, po prvním a druhém měsíci, po šesti měsících, po roce. Vyberte si takové odměny, na které se budete těšit: CD, knihy, DVD, trička, boty, masáže, kolo, dobrou večeři, pobyt v hotelu … cokoliv, co si můžete dovolit. Nebo ještě lépe: dávejte si peníze, které ušetříte za cigarety, stranou. To je vaše odměna. Odvažte se! Oslavte každý svůj úspěch!! Zasloužíte si to.

7. Odložte to. Máte-li nutkání zapálit si, počkejte. Zkuste následující: 10x se zhluboka nadechněte. Napijte se. Dejte si něco na zub (nejprve jsem používal bonbóny a žvýkačky, pak jsem přešel na zdravější věci, jako jsou mrkev, rozinky nebo preclíky). Zavolejte člověku, který vás podporuje. Napište na odvykací fórum. Zacvičte si. DĚLEJTE COKOLIV, ALE HLAVNĚ ODKLÁDEJTE, ODKLÁDEJTE, ODKLÁDEJTE. Dostane vás to přes nejhorší a nutkání odejde. Potom to oslavte! Dejte tomu čas a zvládnete to.

8. Nahraďte negativní návyky pozitivními. Co děláte, když jste ve stresu? Pokud ve stresové situaci kouříte, najděte si něco jiného. Mně se skvěle osvědčilo zhluboka dýchat, masírovat si krk a ramena nebo si zacvičit. Ať už jste zvyklí kouřit hned po ránu, po cestě do práce nebo kdekoliv jinde, také tyto návyky nahraďte pozitivními. Ačkoliv mám několik návyků, kterými nahrazuji kouření, nejlepším je pro mě běh.

9. Projděte si prvním týdnem, pak druhým a máte z půlky vyhráno. Nejtěžší na odvykání jsou první dva dny, během kterých se projeví vysazení nikotinu. Zbytek je už spíš duševní. Ale celý první týden je peklo. Druhý týden je stále obtížný, ale není zdaleka tak strašný jako ten první. Po prvních dvou týdnech mi to již šlo hladce. Občas se dostavilo silné nutkání, ale většina jich byla lehkých a cítil jsem, že to zvládnu.

10. Když spadnete, vstaňte. A poučte se z chyb. Všichni selháváme. To však neznamená, že nikdy nemůžeme uspět. Neúspěch není konec světa. Vstaňte, vezměte si ponaučení a zkuste to znovu. Já selhal nesčetněkrát. Ale víte co? Každé z těchto selhání mě něco naučilo. Někdy jsem opakoval stále stejné chyby, ale nakonec jsem je zdolal. Rozpoznejte překážky bránící vám uspět, a naplánujte si, jak je překonáte. Nečekejte s dalším pokusem několik měsíců. Dejte si pár dní na plánování a přípravu, zavažte se k úspěchu a jděte do toho!

Tip navíc: 11. MYSLETE POZITIVNĚ. Nejdůležitější tip ze všech jsem nechal na konec. I když to může znít banálně, věříte-li v úspěch, dosáhnete ho. Důvěřujte mi. Funguje to. Řekněte si, že to dokážete, a taky, že jo. Dokázali jste to. Řekněte si, že to nezvládnete a selžete. I když se věci nevyvíjejí zrovna nejlépe, myslete pozitivně! Můžete překonat své nutkání. Překonejte první týden. Když jsem to dokázal já a miliony dalších, můžete i vy. Nejsme o nic lepší. (Popravdě jsem ještě horší.)

Můj GTD systém

Mezi GTD nadšenci jsou oblíbené diskuze o použití GTD v běžném životě.

Takže skočím rovnou na to.

Stejně jako většina uživatelů GTD jsem zkusil mnoho způsobů jeho využití. O tom bude můj příští článek. V tomto vám popíšu, jak jej využívám nyní:

  • Kapesní notýsek – Nosím ho všude jako sběrný nástroj. Jakékoliv myšlenky, úkoly, projekty a schůzky, které se ke mně dostanou, když nejsem u počítače, si do něj zapíšu a později vložím do seznamu úkolů nebo kalendáře. Experimentoval jsem také s PocketMod, a chtěl bych Moleskine. Pořád si však říkám, že koupě Moleskinu je zbytečná, když obyčejných notýsků mám v práci hromadu.
  • Tracks – Tento bezvadný program, napsaný v Ruby on Rails, je přizpůsoben speciálně pro GTD. Po vyzkoušení mnoha online i off-line aplikací, mohu s klidem říct, že je nejlepší. Mám v něm všechny své seznamy, někdy/možná i správu projektů.
  • GCal – Nejsem první GTD uživatel milující Google kalendář, ale je prostě nejlepší. Zastane vše, co od kalendáře požaduji.
  • Gmail – U GTD nadšenců opět populární emailový klient, kterému se žádný jiný nevyrovná. Je úžasný.
  • Různé – Kromě těchto nástrojů mám emailové schránky doma a v práci, archivační systém na papírové dokumenty na obou místech a perfektně uklizený stůl.

Proč Zen Habits?

Mám rád jednoduchou filozofii Zen buddhismu, její zalíbení v minimalismu a hledání klidu v zazen (buddhistická meditace).

Jako název blogu jsem si Zen Habits vybral především proto, že stručně vystihuje jeho filozofii.

Blog opravdu píše o zjednodušení, zlepšení života a uvědomění. Osobně věřím, že jakýchkoliv změn v životě – zejména těch chtěných – lze dosáhnout budováním dobrých návyků. Příklad. Chci zaběhnout maraton? Pak si musím zvyknout běhat 4-5x týdně. Musím získat návyk pozitivního myšlení. Ten vám také pomůže, pokud se chcete, stejně jako já, naučit brzy vstávat, zdravě jíst nebo přestat kouřit.

Návyky si neosvojíte přes noc. Nemůžete si říct: „Tak, a od zítřka budu vstávat brzy!“ Dobře, říct si to můžete. Ale myslíte-li, že to půjde tak rychle, jste vedle.

Podobné návyky si vypěstujete pouze každodenní praxí. Osobní zkušenosti mi ukázali, že pro získání návyku se na něj musíte soustředit každý den po dobu jednoho měsíce. Když jsem se soustředil jen týden, neosvojil jsem si ho. Ale dělal-li jsem to měsíc a déle, tak ano. Neříkám, že jsem vždy úspěšný… ale důležité je, že se snažím. A pokud selžu, poučím se z chyb, které jsem udělal.

Zen v názvu blogu mám proto, aby mi připomínal, jak důležité je soustředit se na přítomnost, žít prostě, zůstat klidný, soustředit se a pomalu vytvářet návyky, které mi pomohou k dosažení cílů. Nic víc v tom není. Nejsem buddhistický mnich ani nic podobného, i když občas zkouším zazen. Ačkoliv jsem přečetl některé výborné Zen knihy, nikdy jsem nestudoval Zen pod vedením učitele.

Pro ty, které „Zen“ v názvu blogu rozčiluje: Nadechněte se a nechte to být.

Máte k Zen Habits další otázky? Přečtěte si FAQ [ENG].

E-mail Zen: Vyprázdněte schránku

K vyřizování e-mailů, představující nezanedbatelnou část mé práce, používám výhradně Gmail. Každou hodinu mi přijde značný počet e-mailů, a já na ně obratem odpovídám.

Nicméně, když nahlédnete do mé schránky, všimnete si, že je prázdná.

Mít prázdnou schránku mi dává pocit klidu, míru a spokojenosti. Určitě vám to doporučuji. Nebyl jsem vždy takový – v minulosti jsem měl schránku plnou e-mailů. Byly zde e-maily připravené k archivaci, nepřečtené e-maily, e-maily čekající na akci nebo až nebudu líný. Pro e-maily jsem měl mnoho různých složek, a když jsem zrovna potřeboval, nemohl jsem je najít. Znám mnoho lidí, kteří jsou na tom podobně.

U mě to změnilo GTD (stejně jako 43 folders a další) a již téměř rok udržuji e-mailovou schránku prázdnou.

Zde uvedu několik kroků, jak prázdné schránky dosáhnout:

1) Nekontrolujte e-maily hned po ránu nebo se nedostanete k práci. Tento tip nabízí mnoho blogů, takže nic nového. Místo kontroly schránky, splňte hned ráno váš nejdůležitější úkol nebo ten, do kterého se vám nejvíc nechce. Teprve pak zkontrolujte e-mail. Nebo ještě lépe. Splňte předtím 2 nebo 3 úkoly. Stejně tak, pokud neustále e-mail kontrolujete či vás počítač na každý příchozí e-mail upozorňuje, budete bez přestání vyrušováni a nebudete se soustředit na to, co děláte. Já e-mail kontroluji jednou za hodinu, ale záleží na vašich potřebách.

2) Při kontrole e-mailů se zaměřte vždy na jeden a rozhodněte, co s ním. Hned. Rozhodněte, jakou akci e-mail vyžaduje.

2a) Je to spam nebo řetězový e-mail? Smažte ho.

2b) Je to dlouhý e-mail, který je třeba přečíst? Přesuňte ho do složky „K přečtení“ nebo si ho vytiskněte a přečtěte jindy (například ve vlaku).

2c) Je-li to e-mail vyžadující akci, přidejte ji do seznamu úkolů. Pak e-mail archivujte. Pokud ho budete potřebovat ke splnění úkolu, snadno ho najdete později.

2d) Můžete-li odpovědět během 2 minut, udělejte to. Neodkládejte to. Budete-li čekat, skončí e-mail v řadě nevyřízených a možná se k němu nikdy nedostanete. Já obvykle reaguji krátkým e-mailem ihned. Vypadám tak zodpovědně a nad věcí.

2e) Potřebujete-li se e-mailu věnovat později, nebo čekáte na odpověď, poznamenejte si to do seznamu „Čekám na“. Nenechávejte e-mail ve schránce jako připomenutí.

3) Mám jedinou složku: Archív. Když odpovím nebo si přečtu e-mail nevyžadující reakci či poznámku, archivuji jej. Jak jednoduché. Chcete-li, můžete si zavést složku „K přečtení“. Já obvykle delší e-maily tisknu a čtu je, když na něco čekám. Někteří lidé používají složky „K akci“ a „Čekám na“.  Zjistil jsem však, že jsou to jen další místa, která musíte kontrolovat. Nerad kontroluji něco navíc. Vystačím si s mým seznamem úkolů a čekajících věcí, kam si to zapíšu. Takže jednoduše e-maily archivuji, a když je potřebuji později, vyhledávání v Gmailu mi s tím pomůže. Zatím jsem s tímto systémem neměl žádný problém.

Mít prázdnou schránku je tak jednoduché. Kontrolujte pravidelně e-maily, ihned je zpracovávejte (nebo si poznamenejte na později) a archivujte.

Ahhh. Prázdná schránka!

2007: Nejlepší rok života

Přestože od začátku roku uplynul již týden, slibovaný článek přidávám až dnes. Omlouvám se. Své cíle na rok 2007 jsem si vlastně stanovil v prosinci a již nyní pracuji na jejich realizaci.

Rozhodl jsem se stanovit takové cíle, aby byly náročné, ale splnitelné. Něco, z čeho budu mít dobrý pocit, až toho dosáhnu.

Jak své cíle plnit : Je opravdu hezké určit si cíle, ale abyste na nich vydrželi celý rok pracovat, nesmíte ztratit soustředění a motivaci. Jak to udělám? Zavedu se ženou týdenní zhodnocení.

Moje žena a já jsme se rozhodli navzájem v plnění cílů podporovat. A to tak, že si jednou týdně sedneme a zhodnotíme, čeho jsme již dosáhli. Na začátku ledna jsme například vzali naše celoroční cíle a určili si, čeho dosáhneme u každého z nich během ledna. Snažili jsme se, aby to bylo možné realizovat za měsíc. Následně jsme si na každý týden v lednu stanovili takové úkoly, které nám pomohou dosáhnout cílů měsíčních. Každý den, když se podíváme na naše týdenní úkoly, uvidíme, co pro ně můžeme ten den udělat.

Po celý rok tak budeme mít mechanismus, pomáhající nám sledovat úspěchy a určovat menší cíle, které nás posunou kupředu. Zatím to funguje skvěle a doufám, že se i nadále budeme pyšnit dobrými výsledky. Tento systém nám dodává motivaci. Je to rozhodně lepší, než si sepsat seznam cílů, který do týdne zapomenete.

Takže bez dalších okolků. Zde jsou mé cíle pro rok 2007:

* Triatlon: Alespoň 2x týdně trénovat jízdu na kole, plavání, běh a v červenci 2007 dokončit olympijský triatlon. Každé dva týdny napsat krátký článek o mé přípravě.

* Posilování : Pracovat 3x týdně na své postavě. Zveřejnit fotku z prosince, pak každé 3 – 4 měsíce.

* Práce na zahradě: Dát ji do kupy a pak se o ni starat 1-2 hodiny týdně. Měla by se z ní stát pečlivě udržovaná zahrádka.

* Splatit dluhy na kreditní kartě, splatit auto: Vytvořit si platební kalendář a dodržovat pravidelné platby. Oslavit, až bude splaceno!

* Šetřit: Dávat si stranou XY dolarů na mimořádné události (zařídit si účet, kam budu peníze posílat).

* Meditovat: Nejméně 2x týdně meditovat 20-30 minut.

* Být pozitivní rodič: Stát se klidnějším, pozitivnějším rodičem. Přestat křičet. Nepoužívat tresty. Výchova s láskou by měla být denní praxí pro mě i mou ženu.

* Zjednodušovat: Snížit své potřeby. Zbavit se nepořádku. Eliminovat problémy. Zjednodušit pracovní den. Zjednodušit domov. Udělat si čas na odpočinek (meditace, běh, čtení, chvíle se ženou, děti).

* Angažovat se : Zvyšovat povědomí o globálním oteplování, chudobě, politické situaci na Guamu a pracovat na jejich zlepšení.

Ohlédnutí za rokem 2006 – Skvělý rok!

V tomto příspěvku bych rád zhodnotil rok 2006, v následujícím pak uvedu své cíle pro rok 2007.

Zhodnocení roku 2006

Loňský rok byl pro mě úžasný! Splnil jsem si dva životní cíle, mít dítě a změnit svůj život v mnoha směrech. Ony změny vám nyní krátce přiblížím:

* Maraton: Od začátku roku 2006, jsem přispíval do místních novin sloupkem, popisujícím mou přípravu na maraton. Běhat jsem začal v prosinci 2005 a o měsíc později zaběhl na závodě svých prvních pět kilometrů. Od té doby byl maraton mým velkým, možná celoživotním cílem. Trénink v následujícím roce byl všelijaký a bylo by na dlouho to celé popisovat. Každopádně jsem v prosinci 2006 úspěšně dokončil svůj první maraton! Nyní je běh součást mého života a za nic bych ho nevyměnil!

* Román: Napsat román bylo odjakživa mým snem. V listopadu 2006 jsem se proto zapojil do projektu NaNoWriMo , s cílem napsat do konce měsíce román o padesáti tisících slov… dokázal jsem to! Pravděpodobně nebude nikdy publikován, ale napsal jsem ho.

* Noelle Cayce: 23. března 2006 přišla nová radost do mého života … naše nejmladší dcera.Takže nyní je nás šest. Je to dar z nebes a spratek v jednom. Ale je neuvěřitelně krásná.

* Veganství: V září 2006 jsem se stal vegetariánem, s konečným cílem být veganem. Od té doby jsem se nedotkl masa a podstatně snížil příjem mléka a vajec … v podstatě je nyní jím jen jako složku některých potravin. Do konce roku 2007 se jich chci zbavit úplně. Rozhodnutí stát se veganem byla velká změna, ale nelituji. Je to jedna z nejlepších věcí, kterou jsem udělal.

* GTD: Ačkoliv jsem Mít vše hotovo od Davida Allena dosud nečetl, základní postupy jsem pochopil z webu a před rokem začal GTD používat. Dnes mám zorganizováno vše mnohem lépe, než kdy dřív. Je to neuvěřitelný systém a rozhodně ho doporučuji. Přijetí GTD návyků může nějaký čas trvá – většinu z nich stále úplně neovládám, ale zlepšuji se. Můj stůl je uklizený, papíry uspořádané, mailbox prázdný a já vím, kde co hledat. Dokonalé!

* Brzké vstávání: Když jsem začal v roce 2006 běhat, naučil jsem se si kvůli tomu přivstat.Vstával jsem stále dřív, a nyní mi zvoní budík v 4:30 (občas, když jdu pozdě spát, tak v 5). Brzké vstávání mi zajišťuje skvělý start dne a klidné, nádherné ráno. Miluju to! Během následujících týdnů mám v plánu dosáhnout alespoň 1-2 velkých úkolů před 6 hodinou ranní… Myslím, že to mé dny ještě zlepší.

* Finance: Velký pokrok  jsem udělal také v eliminování dluhů (ještě větší plány mám pro rok 2007). Mimo jiné jsem si založil krizový účet, který mi dodává klid. Stále jsem sice zadlužený, ale ve srovnání s minulým rokem, kdy jsem nevystačil s penězi, jsem dnes o několik světelných let vpřed. A vidím světlo na konci tunelu.

* První výročí: 18. listopadu 2005, jsem přestal kouřit. To bylo prvotním impulzem pro všechny ostatní změny. Dalo mi to sebedůvěru a ukázalo cestu k ještě větším úspěchům. 18. listopadu 2006 jsem v tichosti oslavil rok bez cigaret a nikdy jsem nebyl šťastnější.

* Různé: V roce 2006 se mi stalo mnoho dalších věcí. Zažil jsem samozřejmě několik menších neuspěchů, ale celkově vzato byl tento rok skvělý!!!!!! Nezbývá než doufat, že rok 2007 bude stejně dobrý.