Recept, jak mít ploché břicho

Vždy, když jsem hubnul, snažil jsem se shodit pár kilo. Dnes vím, že to byla chyba. Hmotnost je pouze jedním z faktorů – svalová hmota, procento tělesných tuků, obvod pasu, všechny tyto faktory jsou stejně důležité.

Když jsem si to uvědomil, začal jsem usilovat o perfektně vypracované břišní svaly. To je také špatný cíl. Zaprvé, pro většinu lidí nejsou takové proporce geneticky přirozené. Zadruhé, i supermodelky a modelové, kteří perfektně vypracované břicho mají, jej nemají trvale. Obvykle mají břišní svaly pokryté tukem, který spálí krátce před focením.

Nyní je mým cílem ploché břicho. Nejlepší by bylo soustředit se na snížení procenta tělesného tuku, ale to nedokážu efektivně měřit. Zda mám ploché břicho, poznám v zrcadle nebo to posoudí má žena. Nepotřebuju mít břicho dokonale vypracované, chci jen změnšit svůj pupek. Budu vypadat lépe, cítit se lépe a budu zdravější.

Udělal jsem si výzkum a zjistil, co mi funguje. Zde nabízím tři kroky k plochému břichu:

1. Pohyb, pohyb, pohyb. Žádné cviky na vypracování břišních svalů vám nepomohou, pokud je pokrývá vrstva tuku. Silové cviky mohou sice pomoci, ale ne tolik jako aerobní cvičení. Můj plán je pokračovat v běhání a k němu přidat ještě plavání a cyklistiku. Mám v úmyslu dopřát si alespoň 30 minut aerobního pohybu 6x týdně. Některé dny si dám i více – 45 minut, hodinu, dvě, když budu mít čas, možná ještě víc. S plaváním a ježděním na kole začnu pozvolna, stejně jako jsem to dělal s během, než jsem získal vytrvalost. Krátká poznámka: Skvělá věc je také intervalový trénink. Až zlepším svou vytrvalost, určitě ho přidám. Zařadit po aerobním cvičení nějaký silový cvik zaměřený na břicho může být také dobré. Ujistěte se však, že pracuje celý trup, nejen horní břišáky – tj. musí být zapojeny i dolní břišáky, dolní část zad a boční svaly.

2. Méně tuku a cukru. Obyčejná strava je obvykle plná cukrů a tuků, takže s ní nikdy plochého břicha nedosáhnete. Můžete-li, vyškrtněte ze svého jídelníčku maso a ještě lépe, odstraňte i mléčné výrobky a vejce. Nepřistoupíte-li na to, jezte alespoň libové maso (krocana, kuřecí prsa bez kůže, libové hovězí maso, ryby) a vyhýbejte se smaženým pokrmům a příliš sladkým dezertům. Rozhodně to neznamená, že musíte hladovět – jíte-li zdravě, můžete jíst skutečně mnoho – nebo můžete jíst nezdravé věci a neustále se omezovat. Pokud je veganská strava vyvážená, je bohatá na rostlinné bílkoviny, vlákninu, vápník a minerály, plná čerstvého ovoce a zeleniny.

3. Dejte tomu čas. Chcete-li mít ploché břicho za 3 týdny, nebo dva měsíce, tak na to zapomeňte. Zbavit se tuku vyžaduje čas a je nezdravé ztratit ho příliš rychle. Zaměřte se na to, shodit půl až jedno kilo za týden. Postupné hubnutí je zdravější a hlavně je pravděpodobnější, že si váhu udržíte. Nezměníte-li svůj životní styl tak, abyste se ho mohli držet po zbytek života, váhu brzy naberete zpět. Hubnutí je maraton, nikoliv sprint.

10 tipů, jak přestat kouřit

Nedávno jsem oslavil výročí – je tomu rok, co jsem přestal kouřit. Dobře, stále ještě nemám vyhráno… Stejně jako většina kuřáků jsem se snažil přestat mnohokrát. Bezúspěšně. Ale tentokrát se mi daří. Chci se proto podělit o 10 věcí, díky kterým jsem úspěšný tam, kde jiní selhávají.

1. Zavažte se přestat. V předchozích neúspěšných pokusech, jsem toto dělal jen napůl. Řekl jsem si, že chci přestat, ale kdesi vzadu jsem cítil, že selžu. O svém rozhodnutí přestat kouřit jsem nikam nenapsal, nikomu to neřekl (možná své ženě, ale jen ji). Posledně jsem to udělal jinak. Napsal jsem si plán, zmínil jsem se na blogu, dal slib své dceři. Řekl jsem rodině a přátelům, že končím. Na internetu jsem se zaregistroval do odvykacího fóra a připravil jsem si odměny. Mnoho z nich bude popsáno v následujících tipech, ale faktem zůstává, že jsem se plně zavázal přestat a nebylo cesty zpět. Zařídil jsem to tak, aby nebylo jednoduché selhat.

2. Udělejte si plán. Nemůžete najednou vstát a říct: „Dneska bych chtěl přestat kouřit.“ Musíte na to být připraveni. Naplánovat si to. Mít systém odměn, podpůrný systém, osobu, které zavoláte, když je vám nejhůř. Předem si napište, co uděláte, když dostanete chuť. Vytiskněte to a nalepte si to na zeď doma i v práci. Pokud budete jen čekat až se nutkání dostaví, jste předem ztraceni. Když přijde, musíte být připraveni.

3. Poznejte svou motivaci. Když na vás přijde chuť si zapálit, vaše mysl ji začne racionalizovat. „Čemu to uškodí?“ říkáte si a zapomenete, proč chcete přestat. Důležité je proto vědět, proč přestáváte, dřív, než dostanete chuť. Je to kvůli dětem? Pro vaši ženu? Kvůli zdraví? Protože dívka vašeho srdce nemá ráda kuřáky? Mějte dobrý důvod nebo důvody, proč přestat. Vypište si je. Vytiskněte a dejte na zeď. A připomínejte si je každý den, když si chcete zapálit.

4. Ani jednu cigaretu. Nikdy. Mysl je ošemetná věc. Nabádá vás, že jedna přeci neuškodí. Je těžké mysli oponovat, obzvlášť když na cigaretu máte chuť. Zakažte si jí. Dřív než se nutkání dostaví, řekněte si, že si cigaretu už nikdy nedáte. Ani jednu. Protože jedna cigareta vede k druhé, druhá k třetí, a brzy zjistíte, že kouříte znovu. Neklamte sami sebe. Jakmile si zapálíte, selžete. TAKŽE ŽÁDNOU CIGARETU!

5. Přihlaste se na fórum. Jednou z věcí, která mi pomohla nejvíc, bylo internetové fórum pro odvykače (quitsmoking.about.com)… Díky němu se necítíte tak sami, když jste na tom mizerně. Ostatní vás podrží. Zaregistrujte se, představte se, seznamte se s dalšími, kteří procházejí tím samým co vy. Podělte se o své zkušenosti a přečtěte si o těch, kteří jsou na tom ještě hůř než vy. Nejlepší pravidlo: Napište sem, než si zapálíte. Určete si toto pravidlo a držte se ho vždy, když dostanete chuť si zakouřit. Členové fóra vám to rozmluví a společně s vámi oslaví první den, týden i měsíc bez cigaret.

6. Odměňte se. Vytvořte si plán odměn. Odměňte se po prvním, druhém a třetím dnu. Pokud chcete, můžete i po čtvrtém, ale každopádně se odměňte po prvním a druhém týdnu, po prvním a druhém měsíci, po šesti měsících, po roce. Vyberte si takové odměny, na které se budete těšit: CD, knihy, DVD, trička, boty, masáže, kolo, dobrou večeři, pobyt v hotelu … cokoliv, co si můžete dovolit. Nebo ještě lépe: dávejte si peníze, které ušetříte za cigarety, stranou. To je vaše odměna. Odvažte se! Oslavte každý svůj úspěch!! Zasloužíte si to.

7. Odložte to. Máte-li nutkání zapálit si, počkejte. Zkuste následující: 10x se zhluboka nadechněte. Napijte se. Dejte si něco na zub (nejprve jsem používal bonbóny a žvýkačky, pak jsem přešel na zdravější věci, jako jsou mrkev, rozinky nebo preclíky). Zavolejte člověku, který vás podporuje. Napište na odvykací fórum. Zacvičte si. DĚLEJTE COKOLIV, ALE HLAVNĚ ODKLÁDEJTE, ODKLÁDEJTE, ODKLÁDEJTE. Dostane vás to přes nejhorší a nutkání odejde. Potom to oslavte! Dejte tomu čas a zvládnete to.

8. Nahraďte negativní návyky pozitivními. Co děláte, když jste ve stresu? Pokud ve stresové situaci kouříte, najděte si něco jiného. Mně se skvěle osvědčilo zhluboka dýchat, masírovat si krk a ramena nebo si zacvičit. Ať už jste zvyklí kouřit hned po ránu, po cestě do práce nebo kdekoliv jinde, také tyto návyky nahraďte pozitivními. Ačkoliv mám několik návyků, kterými nahrazuji kouření, nejlepším je pro mě běh.

9. Projděte si prvním týdnem, pak druhým a máte z půlky vyhráno. Nejtěžší na odvykání jsou první dva dny, během kterých se projeví vysazení nikotinu. Zbytek je už spíš duševní. Ale celý první týden je peklo. Druhý týden je stále obtížný, ale není zdaleka tak strašný jako ten první. Po prvních dvou týdnech mi to již šlo hladce. Občas se dostavilo silné nutkání, ale většina jich byla lehkých a cítil jsem, že to zvládnu.

10. Když spadnete, vstaňte. A poučte se z chyb. Všichni selháváme. To však neznamená, že nikdy nemůžeme uspět. Neúspěch není konec světa. Vstaňte, vezměte si ponaučení a zkuste to znovu. Já selhal nesčetněkrát. Ale víte co? Každé z těchto selhání mě něco naučilo. Někdy jsem opakoval stále stejné chyby, ale nakonec jsem je zdolal. Rozpoznejte překážky bránící vám uspět, a naplánujte si, jak je překonáte. Nečekejte s dalším pokusem několik měsíců. Dejte si pár dní na plánování a přípravu, zavažte se k úspěchu a jděte do toho!

Tip navíc: 11. MYSLETE POZITIVNĚ. Nejdůležitější tip ze všech jsem nechal na konec. I když to může znít banálně, věříte-li v úspěch, dosáhnete ho. Důvěřujte mi. Funguje to. Řekněte si, že to dokážete, a taky, že jo. Dokázali jste to. Řekněte si, že to nezvládnete a selžete. I když se věci nevyvíjejí zrovna nejlépe, myslete pozitivně! Můžete překonat své nutkání. Překonejte první týden. Když jsem to dokázal já a miliony dalších, můžete i vy. Nejsme o nic lepší. (Popravdě jsem ještě horší.)

Jak zhubnout a být zdravějším, část 1

Jeden z mých oblíbených blogů, Get Rich Slowly, publikoval nedávno článek Jak zhubnout za pomoci wellness trenéra. Článek doporučuji přečíst. Nabízí několik výborných tipů a zajímavé zkušenosti.

Donutil mě k zamyšlení: Za poslední rok jsem se z literatury a vlastních pokusů naučil tolik, že s trochu cviku dokáži být sám sobě dobrým trenérem. Zdravé výživě se zas tak nevěnuji, ale o pár věcí, které jsem se naučil, se podělit mohu.

Dnes se podíváme na první část – na zdravý jídelníček.

Pravidla zdravého stravování

Mnoho z nás by rádo jedlo zdravě, ale vzhledem k pokušením, která na nás číhají všude kolem, je to velmi těžké. Nebudu lhát a říkat, že změna jídelníčku je snadná. Není. Pro její zvládnutí radím nedělat drastické změny, ale postupovat pomalu.

Já dnes jím opravdu zdravě. K současnému jídelníčku jsem se však dopracoval postupně, kumulací drobných změn. Nejprve jsem omezil maso  a snažil se začlenit víc ovoce a zeleniny. Potom jsem začal snídat cereálie, ovesnou kaši a celozrnné pečivo, následně přešel k mléku s menším obsahem tuku a a začal jíst nízkotučné potraviny. Přidal jsem více oříšků a zkoušel věci jako lněná semínka. Nakonec jsem dosáhl docela zdravého jídelníčku (kromě sladkostí). Teprve pak jsem se stal vegetariánem. Maso jsem odstranil úplně, včetně kuřecího a ryb. Přestal jsem postupně konzumovat mléčné výrobky a vejce, a začal je nahrazovat sojovými produkty. Připravoval jsem si veganské recepty. Dnes jsem téměř 100% vegan a užívám si to každou minutu. V poslední době se snažím postupně oprostit od kofeinu a sladkostí. Budete-li postupovat pomalu a vždy se soustředit pouze na jednu věc, nakonec si zvyknete a stane se pro vás normální. Poté se můžete pustit do další.

Pravidlo zdravé výživy č. 1: Vyberte si jednu nebo dvě změny stravování a těmi začněte. Každý týden nebo dva, zkuste začlenit do vašeho denního nebo týdenního jídelníčku něco zdravého.

Druhá věc, kterou jsem se naučil: Snažím-li se odstranit z jídelníčku něco špatného, je dobré nahradit to něčím, co mi bude chutnat. Například kofein – Zrušil jsem kávu a nahradil ji vodou. Ještě předtím jsem ji nahrazoval kolou (stále si kolu občas dám, ale už zdaleka ne tak často). Nyní piju raději vodu než sladké věci. Klasické mléko jsem nahradil zdravějším sojovým mlékem a také ho mám dnes raději. Stejně jsem to udělal s vegetariánskou stravou, cereáliemi, celozrnným pečivem a dalšími věcmi. Najděte si zdravé potraviny, které máte rádi – vytvořte si jejich seznam a držte se ho.

Pravidlo zdravé výživy č. 2: Když chcete něco odstranit z vašeho jídelníčku, nahraďte to něčím chutným a zároveň zdravějším.

Neméně důležitá je také různorodost jídelníčku. Jíst nejen ovoce a zeleninu, ale také oříšky, potraviny bohaté na vápník (např. sojové mléko, tofu, mandle, listovou zeleninu), věci obsahující „dobré“ tuky (např. olivový olej, lněná semínka, mandle, atd.), dietní potraviny s vysokým obsahem bílkovin (např. tofu, sójové bílkoviny, ořechy, fazole) a vlákniny. Čemu se obloukem vyhýbám, jsou jídla obsahující nasycené tuky nebo příliš sladké (jak jsem psal, sladkého se zbavuji poslední dobou).

Pravidlo zdravé výživy č. 3: Jako prvních se zbavte smažených, tučných jídel (jako McDonald), příliš sladkých věcí (koblih, sladkostí, koly) a dalších nezdravých potravin. Nedělejte to najednou. Rozdělte to na několik fází a nezdravé nahraďte zdravějšími, chutnými věcmi (viz první dvě pravidla).

Další významnou věcí jsou malé porce. Kdysi jsem měl talíř vždy plný. To však vede pouze k nadváze. Postupně jsem zmenšil své porce a přidal mezi jídla zdravé svačiny. Důležité je neplánovat si jen tři jídla denně, ale vložit mezi ně třeba jogurt nebo ovoce. Nebo si místo velkého obědu dát dva menší.

Pravidlo zdravé výživy č. 4: Jezte víckrát denně menší porce. Pokud budete čekat až budete mít opravdu hlad, přejíte se.

To mě vede k dalšímu nápadu: Jestli někam vyrážíte a nechcete skončit v nezdravém fastfoodu, plánujte si jídlo dopředu. Předem si zabalte zdravou svačinu. Kukuřičné lupínky, ořechy, rozinky, ovoce, zeleninu, nízkotučné preclíky a podobné věci se dají dobře zabalit a jsou snadno přenosné.

Pravidlo zdravé výživy č. 5: Zabalte si zdravou svačinu a vezměte ji sebou.

Ještě jednu věc je třeba vědět. Žádná z těchto změn nemá okamžitý efekt. Alespoň ne viditelný na vaší postavě. Zhubnout – zejména tuky – nemůžete přes noc, pokud je nechcete získat zase zpět. Buďte trpěliví, a to dlouhodobě. Nehledejte rychlé řešení.

Pravidlo zdravé výživy č. 6: Dejte si dlouhodobé cíle a neočekávejte okamžité výsledky. Buďte trpěliví!

Existuje mnoho dalších tipů, toto jsou však základní pravidla, jejichž použití vám pomůže zhubnout. Uplatňujte tato pravidla postupně a uvidíte, jak velkých změn se v průběhu času dočkáte. Budete se za to milovat!