7 způsobů, jak začít pravidelně cvičit

Nejspíš jste to už sami několikrát zkoušeli. Máte už po krk svojí postavy, ať už příliš hubené, nebo tlusté. Rozhodnete se s tím něco udělat. A tak si koupíte kartičku do posilovny, třeba i společně s přáteli. Jenže po několika týdnech váš kamarád vynechá, takže chodíte sami a nakonec skončíte i vy.

Ano, vím. Stává se to. Viděl jsem to mnohokrát. A vím, co si myslíte. Jak to, že to někteří zvládnou a jiní ne? Co je jejich tajemstvím?

Nejdříve vám povím, o čem to není: Není to o disciplíně nebo síle vůle. Ty fungují pouze krátce.

Co funguje dlouhodobě je návyk. To je to tajemství. A o tom je i tenhle článek – 7 způsobů, jak začít pravidelně cvičit

1. Určete si cíl. Čeho chcete dosáhnout?
Větších svalů?
Méně tuku?
Větší síly?
Chcete být rychlejší?

Cvičit můžete z různých důvodů. Než začnete chodit do posilovny, dejte si nejdříve cíl. Co vlastně od cvičení chcete?

Nezkoušejte docílit více, jak jedné věci najednou. Začněte s jedním cílem. Jakmile ho dosáhnete, můžete se posunout k dalšímu.

2. Určete si deadline.

Napište si datum, do kterého dosáhnete svého cíle. Napište si ho na kousek papíru a dejte někam, kde ho můžete během dne několikrát vidět. Dobrým místem je noční stolek. Uvidíte tak lístek, když vstáváte nebo když jdete spát. Bude to pro vás neustálá připomínka.

3. Vytvořte si plán
Když si určíte cíl, musíte mít jasný plán, jak k němu dojít.

Jaké cviky budete praktikovat?
Kolik uděláte setů?
Jak často budete chodit do posilovny?

Váš čas je nejcennější. Každá minuta v posilovně vás musí přivést blíž k vašemu cíli. Vyberte si proto efektivní tréninkový program. Pokud jste naprostý začátečník, zkuste si o cvičení přečíst nějakou tu knihu. To je pro začátek nejlepší.

4. Cvičte hned po ránu.

Pokud jste prožili těžký den v práci, může být dost těžké cvičit pak ještě někde v posilovně. Řešením je cvičit hned ráno:

  • Vstaňte brzy
  • Nasnídejte se
  • Připravte se do práce
  • Jděte cvičit

O hodinu později jste už mnohem blíž svému cíli. A máte k dispozici celý den na práci a další věci.

5. Držte se plánu.

Tohle jsem zažil už tolikrát. Dny, kdy se vám nechce cvičit, jsou obyčejně ke cvičení nejlepší. Možná je to něco ve spojení těla a hlavy: tělo říká ne, ale mysl křičí běž. Jestli bude tělo nakonec souhlasit, nevím.

Ať už je to jakkoli, když máte cvičit, cvičte. Nevymlouvejte se, jděte do toho. Když vám není dobře, cvičte trochu méně, ale nevynechávejte. Fakt, že jste tam vůbec byli, je mnohem podstatnější než to, že jste cvičili. A jak už jsem řekl, nakonec z toho může být ještě jeden z nejefektivnějších tréninků.

Čím víc cvičíte, tím spíš si vytvoříte návyk. Držte se proto svého plánu.

6. Cvičte s někým, kdo už návyk má.

Pokud váš tréninkový parták přestane cvičit, nejspíš to ukončíte také. Jenže když vydrží, bude to pro vás výzva.

Až příště půjdete do posilovny, podívejte se kolem sebe. Sledujte lidi, kteří cvičí kolem vás. Najděte si někoho, kdo to myslí vážně, a oslovte ho, jestli nechce trénovat s vámi. Správný člověk to přijme. Většina lidí ví, že to není jednoduché, protože to sami zažili.

Správný parťák vás namotivuje a pomůže vám cíle dosáhnout. A pokud ne, poohlédněte se po někom jiném.

7. Věřte si.

Můžete dosáhnout čehokoli, když tomu budete opravdu věřit. Jasný cíl a plán vám dodají to pravé sebevědomí a sebejistotu.

Pamatujte, že to trvá 30 dní, než získáte návyk. Během prvních třiceti dní se budete muset dost nutit. Pak už to bude jednodušší: návyk přebere práci a bude vás nutit sám.

Toto si napište vedle svého cíle a deadlinu: “Když to dokáží oni, zvládnu to i já.”

 

Buďte ve formě!

Jsem velkým fanouškem výzev.

Už jsem je použil na to, abych byl zdravější nebo abych cvičil. Například:

  • Kliky s mojí ženou a dětmi
  • S kamarádem jsme dělali kliky s výskokem
  • Cvičení ve skupině
  • Posilování a diety s mojí ženou (Odměnili jsme se, když jsme vydrželi.)
  • Výzvy ohledně změny jídelníčku

Bylo jich hodně. A vždycky mě namotivovaly, abych zvedl zadek a šel do akce.

Někdy je to přesně to, co potřebujete, abyste prostě šli.

A tak mám výzvu pro vás všechny, která vám pomůže i přes počáteční nechuť. Jste připraveni?

Tady je:

1. Zařekněte se, že budete cvičit jen 5-10 minut denně (ze začátku) po 6 týdnů. Opravdu si dejte v hlavě závazek.

2. Řekněte o tom někomu nebo rovnou několika lidem.

3. Dělejte to 10 minut denně, buďte u toho přítomní a užívejte si cvičení s vděčností.

4. Pište si jednoduché zápisky o každém cvičení každý den.

5. Na konci týdne si napište 5-10 vět o tom, jak týden probíhal, a projděte si úspěchy a neúspěchy. Někomu to dejte přečíst. (Pošlete e-mailem, atd…)

6. Pokud se vám první týden dařilo, zvyšte čas o 2 minuty a dodržujte ho tak další týden. Pokud se vám v prvním týdnu nedařilo, čas nechte stejný nebo dokonce minutu či dvě uberte.

Takže si uděláte závazek a také o něm řeknete ostatním. Držíte se krátkých cvičení každý den po šest týdnů a vedete si o něm krátký deníček. Budete po šesti týdnech super fit? No, rozhodně víc, než jste teď. A bude to ještě lepší, když budete cvičit dlouhodobě.

Vy to zvládnete!

Tipy, jak na výzvy:

Váš úspěch mě zajímá, ale je pravdou, že většina lidí ve svých výzvách selže. Vy ale ne, vy jste teď díky mým návodům chytřejší.

A tady mám pro vás taktiky, které fungují mně:

1. Dělejte každý den méně, než si myslíte, že zvládnete. Většina lidí je až moc ambiciózní a pak vyhoří. Měli byste s energií šetřit a dát si laťku trochu níž. Alespoň ze začátku.

2. Vytvořte si poznámky. Ať už v digitální podobě nebo psané. Na vašem telefonu, na papírku, zkrátka někde, kde vám neuniknou. Nechcete přeci zapomenout!

3. Udělejte z každého cvičení radostnou meditaci. Buďte ohledně toho uvědomělí, soustřeďte se na vděk za všechny, kdo mohou cvičit. Udělejte z každého cvičení odměnu.

4. Ať je to legrace. Cvičení může být sport, který milujete, může to být procházka nebo běh s někým, s kým rádi trávíte čas nebo můžete jít do fitness výzvy, jako je Fitbit či jiné aplikace.

5. Přehled jednou týdně je tu proto, abyste mohli poupravovat situaci. Po cestě narazíte na spoustu překážek a přehled je způsob, jak se podívat na to, co jste udělali správně, co se vám dostalo pod nohy a co je potřeba změnit.

6. Vytvořte si upomínku, která vám bude každý týden vyjíždět.

7. Pokud jeden den vynecháte, nepeskujte se. To se stane. Nejvíc lidí to vzdá právě v tuhle chvíli. Buďte místo toho člověk, který se prostě hodí zpátky na kolej, ať už se děje cokoli.

Zbavte se stresu, na ničem nelpěte

Stres je zabiják. Vede ke zdravotním problémům, depresím, problémům ve vztazích a dalšímu.

V životě se stresu asi nikdy úplně nezbavíme, ale jak s ním můžeme nakládat?

Tím, že najdeme příčinu a pracujeme s ní.

Při mém zkoumání jsem zjistil, že důvodem stresu je, když na něčem lpíme. Doufáme, že se věci vydaří tak, jak jsme plánovali nebo očekávali a pak se vystresujeme tím, že se snažíme to uskutečnit. A když to nejde, jsme frustrovaní.

Lpění způsobuje, že jsme vystresovaní a v depresi. Tak jak můžeme přestat lpět? Tím, že si uvědomíme, že není na čem.

Věci, na kterých lpíme, jako kdyby byly skutečné, pevné a trvalé, ve skutečnosti takové nejsou.

Pokud něco, tak jsou pohyblivé, měnící se, nestálé nebo dokonce jenom vymyšlené.

Není na čem lpět.

Představte si, že plavete ve vodě a snažíte se chytit něčeho pevného. A to vás stresuje.

Zkuste si představit, že tam nic pevného na chycení není. Jenom voda. Můžete se snažit neustále něčeho chytit, nebo prostě přijmout, že je kolem jenom voda, a uvolnit se. Plout. Sami jsme jenom kapka uprostřed oceánu.

Mám pro vás proto dnes výzvu:

Zeptejte se sami sebe, co vás dnes stresuje. Zeptejte se, na čem lpíte.

Teď si představte, že ta věc, na které lpíte, neexistuje. Jenom plavete ve vodě.

Co všechno to mění?

Dosáhněte vytouženého cíle díky rannímu návyku

Slunce začíná vycházet a první paprsky odhalují další nový den. A moje otázka je jednoduchá. Už víte, jak dnes naložíte se svým časem?

To je to nejdůležitější.

Pokud máte projekt, co chcete uskutečnit (například chcete napsat knihu), je načase začít budovat návyk, který vám v tom pomůže. Co třeba začít každé ráno psát? Samotné přání vás nikam nedostane, ani věta: „Někdy si k tomu sednu.“

Je to důležité? Pak si vytvořte návyk:

  • Chcete-li zhubnout, začněte každé ráno chodit, cvičit nebo jíst zdravou snídani jako ovoce a zeleninu
  • Pokud chcete založit firmu, sedněte si k tomu každé ráno, byť na chvilku
  • Chcete-li být daleko vědomější a uvolněnější, každé ráno meditujte
  • Chcete-li zlepšit vztah se svým partnerem, domluvte se, že spolu budete pravidelně mluvit nad šálkem ranní kávy
  • Jestliže chcete psát, vytvořte z toho návyk

Proč je ráno nejlepší na vytvoření návyku? Proč ne odpoledne nebo večer? Jsem trochu předpojatý, protože rána prostě miluju, ale zjistil jsem, že je to čas, kdy je největší klid, kdy se člověk může zastavit a opravdu se soustředit. Někomu půjde práce lépe večer, ale já jsem tou dobou už většinou unavený. Zkuste proto zjistit, který čas je pro vás nejlepší. Myslím, že pro většinu to bude ráno, ale ne pro všechny.

Většinu svých úspěchů jsem dosáhl díky ranním návykům: cvičil jsem na několik maratonů, vytvořil svůj blog, napsal desítky knih, zlepšil svůj stav vědomí díky meditaci, začal pravidelně cvičit a zdravě jíst. Chodil jsem, psal, cvičil jógu a povídal si s manželkou Evou.

I odpoledne nebo večer si můžete vytvořit skvělý návyk, ale doporučuji ráno.

Vytvořte si návyk, který uskutečníte jako první věc během dne.

80 skvělých tipů na hubnutí

Minulý týden jsem vás požádal, abyste se mnou sdíleli svoje nejlepší tipy na hubnutí a panečku, že jste sdíleli.

Ty nejlepší jsem dal dohromady a vytvořil seznam pro ty z nás, kteří hledáme způsoby, jak zhubnout (a to je nejspíš většina z nás).

Není to návod krok za krokem a jsou tu i rady, které si protiřečí, ale můžete si vybrat přesně to, co vám bude nejlépe sedět, a vyzkoušet je.

Poznámka: Nemohl jsem vypsat všechny, protože by mi to zabralo tak 3 dny. Vybral jsem jen ty nejlepší a některé zkombinoval. Některé mohou být skoro navíc, ale mně se líbily, tak jsem je přidal.

Obecné tipy, jak zhubnout

  1. Nezapomeňte mít na paměti vaše cíle, aby vás motivovaly.
  2. Dietní plán o 5 slovech a jediný, který funguje: Méně jídla a více pohybu!
    Mně při novém návyku pomáhá 30 denní výzva tady na Zen Habits. Nejdřív musíte začít, pak už to bude mnohem jednodušší.
  3. Abyste byli úspěšní, musíte změnit svůj život. Musíte převzít kontrolu nad špatnými návyky, které máte a které vás přivedly do stavu, kdy žijete nezdravě. Buďte nadšení a věřte, že to dokážete. Sny se mění v realitu velice rychle, když na sobě pracujete.
  4. Nesnažte se zhubnout. V budoucnosti akorát ještě víc přiberete. Nedržte diety, nevydrží vám to. Místo toho jděte cvičit.
  5. Skutečný pokles je závislý na rovnováze mezi přijatými kaloriemi a těmi spálenými. Vyberte svoji ideální váhu a aktivitu, kterou musíte k jejímu získání získat, a vypočtěte počet kalorií, které byste měli sníst, abyste si pak váhu udrželi. Tak, teď musíte jíst méně kalorií, než jste vypočítali. Zhubnete a dosáhnete svého cíle. Pište si zápisky s výpočty kalorií. Všechno si zapisujte.
  6. Nikdy, nikdy, nikdy nejezte mezi 3 hlavními jídly. Mezitím jezte cokoli chcete, když na to přijde čas.
  7. Vyhýbejte se již tepelně zpracovaným jídlům nebo aspoň těm, kde ani neznáte názvy ingrediencí, které v něm jsou. Snažte se jídlo udržet na co nejpřirozenější hladině.
  8. Přestaňte se neustále vážit. Dělejte to maximálně jednou týdně, ihned po tom, co jste se probudili a došli si na toaletu.
  9. Nezáleží na tom, jak moc toužíte po změně, nic se nezmění, pokud něco NEUDĚLÁTE. Můžete mluvit o tom, že začnete pravidelně cvičit a jíst zdravěji, ale nic nebude, dokud se nezvednete z gauče a nepustíte se do toho.
  10. Pokud je to možné, změňte svůj rozvrh. Cvičíte-li odpoledne, ale večer se cpete u televize, zacvičte si radši po tom. Jděte dříve do práce, vracejte se později. Když máte chuť na sváču, jděte raději na procházku. Snažte si zaplnit rozvrh tak, abyste neměli čas tolik jíst.
  11. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout 50 a více kilo, perou se s depresemi, na které berou prášky nebo trpí úzkostí, bude cvičení daleko účinnější než cokoli jiného. To, že se cítí špatně, protože jsou tlustí, a kvůli tomu se snaží zhubnout, nebo se vystavují cvičení, které pro ně není příjemné, jim ve skutečnosti nepomůže tolik jako vyřešení problémů, které leží pod tím: Používání jídla jako zaplácnutí nudy, úzkosti nebo deprese. Až po vyřešení této části bude vše jednodušší a návyky jim půjdou osvojit velice rychle.
  12. Začněte pomalu. Změnit svůj životní styl přes noc je obrovská zátěž pro vaše tělo a mysl. Z pšeničné kaše nebo grapefruitu 3 x denně se vám bude dělat špatně. Váš život by měl být zábavný a zdravý!
  13. Řekněte lidem kolem sebe, co děláte. To vám pomůžete zůstat motivovaní a pokračovat. Neproste je o podporu, ale řekněte jim: Teď si chodím dávat do těla do posilovny, během nebo na kole atd…”
  14. Všímejte si momentů, kdy se snažíte sami sebe oklamat. Může to přijít velice nečekaně. Příklady: Smažená kuřecí prsíčka nejsou zdravým zdrojem proteinů, pokud je neugrilujete. Brambory zase nezastanou roli zeleniny. Jsou v nich uhlohydráty.
  15. Přestaňte svoji hodnotu odvozovat od čísla na váze. Místo toho si dopřejte tělo, které je zdravé a připravené sloužit vašim nejvyšším cílům.
  16. Nikdy to nevzdávejte, I když jste už několikrát pohořeli. Pokud se vám to nepovede, začněte znovu. Podívejte se na pořady typu: “The Biggest Loser” nebo “Celebrity Fit Club”, protože vás mohou skvěle namotivovat.
  17. Odměny! Nové oblečení je výborná odměna za zhubnutí. Jít ven s přáteli (ale ne ihned na jídlo) je také krásná odměna.
  18. Važte se, ale také si měřte obvod pasu. Někdy se vaše váha nehne, ale pas ano.
    Dopřejte si dostatek spánku. To je první a nejdůležitější krok. Bez spánku je mnohem těžší si korigovat jídelníček, cvičit nebo jíst zdravě.
  19. Řekněte ostatním o svých cílech. Nejenže pak bude i někdo jiný očekávat, že budete cvičit, ale budou vám i fandit!
  20. Soustřeďte se vždy jen na jednu věc. Vše, co děláme, je založeno na našich návycích. Pokud se budete snažit učit se jich víc najednou – jíst zdravě a ještě denně cvičit, riskujete, že se přetížíte. Buď neuvidíte hned výsledky, nebo když sem tam uklouznete.
  21. Najděte motivaci i jinde než v sobě. Dělejte to pro někoho, na kom vám záleží (pro děti, milované, přátele, atd…) Když se vám do cvičení nechce, vzpomeňte si, že to děláte i pro druhé.
  22. Soustřeďte se hlavně na zdraví, ne na hubnutí. Je mnohem důležitější být šťastní a zdraví, než vypadat dobře ve spodním prádle. Jednou si poděkujete, až vám bude 80 let a budete žít pořádně aktivní život.
  23. Tipy na zdravé jídlo
  24. Voda, voda, voda. Nakopne váš metabolismus. Nepijte už sodovku.
  25. Udělejte vždy jen jednu změnu. Neberte si na bedra všechno najednou. Jako první odstříhněte například smažená jídla. Jakmile si na změnu zvyknete, odstřihněte sodovku, atd…
  26. Vyhněte se nezdravým jídlům kromě jednoho dne v týdnu, kdy si dovolte sníst cokoli. Pomůže vám to k udržení nového návyku a nebudete mít tolik potřebu jej porušovat.
  27. Řiďte se velikostí glykemického indexu. Držte se malého nebo středního.
    Sledujte, co jíte. Pište si deníček nebo zápisník. Napsané to bude mít daleko větší váhu. Dokonce uvidíte všechny zvyky, vzorce a spuštěče vašeho jednání.
  28. Přestaňte jíst večer. Nechcete se nacpat a pak jít spát. Všechno se vám to uloží, když to nespálíte.
  29. Jezte hlavně syrové ovoce, zeleninu a oříšky.
  30. Vyčistěte si zuby už brzy večer. Spíš se tak vyhnete tomu, že byste si ještě dali něco na zub.
  31. Vyhněte se produktům z pšeničné mouky. Můžete je nahradit dost snadno. Jezte rýži, oves a více zeleniny.
  32. Kontrolujte svoje porce. Najezte se menšího jídla a pak počkejte 20 minut. V devíti z deseti případů už nebudete mít hlad. A pokud ano, dejte si něco malého.
    Vyhýbejte se cukru.
  33. Žádné fast foody. Tečka.
  34. Zaměřte se na jednu dietu a držte se jí. Napište se seznam jídel, které máte rádi a mají málo kalorií. To vás potěší. A když máte hlad, dejte si je.
  35. Pokud jste rodič, rozhodně nejezte dětem jejich jídlo.
  36. Dávejte si svačiny mezi jídly. Hladovění po 6 – 7 hodinách mezi obědem a večeří akorát zapříčiní, že se přejíte.
  37. Jezte pomalu a sníte jenom tolik, kolik je opravdu potřeba.
  38. Vždy, když jíte, si představte, kolik jídla promrháte tím, že se přejíte. Vaše tělo všechno nepotřebuje. Tak proč tak plýtvat? Mohli jste si to nechat na příští den k obědu a ušetřit tak i nějaké peníze, nebo se podělit s někým, koho máte rádi. Mohli byste to dát tomu bezdomovci na rohu, který to opravdu potřebuje. Ať už najdete jakýkoli důvod, proč tolik nejíst, je to dobrý důvod.
  39. Luštěniny.
  40. Všeho s mírou. Pokud opravdu chcete hranolky, hamburger, zmrzlinu nebo sušenku…je to OK, pokud je přidáte do jídelníčku jednou za čas. Klíčovým slovem je příležitostně. Lepší si sem tam dát, než se na to později vykašlat a zase se cpát.
  41. Naučte se vařit. Můžete tak kontrolovat, co jíte.
  42. Nevěřte nápisům typu: “dietní”. Je lepší jíst nezpracované originální pokrmy, než něco, co je chemicky zpracované. Zkrátka jezte o trochu méně.
  43. Sledujte svoje stravovací návyky. Jděte spát dřív, abyste se vyhli snaze vybílit po večeři ledničku. A opravdu choďte spát dřív. Pokud si přeci jenom musíte před spaním něco dát, ať je to malé a zdravé. Možná trochu cereálií s mlékem.
  44. Jezte hodně vlákniny. Je mnohem výživnější než nějaký cupcake.
  45. Jezte co nejdříve po tom, co jste vstali. To vám nastartuje metabolismus.
  46. Zbavte se alkoholu, nebo ho omezte na jednu či dvě skleničky týdně.
  47. Pokud máte mezi hlavními jídli hlad, zkuste jíst malé dávky jídla s vysokým obsahem proteinů. Může vám daleko víc prospět dát si kousek sýra, jogurtu nebo pár oříšků místo toho, abyste se cpali chlebem, sušenkami nebo něčím podobným.
  48. Jděte brzy do postele a vstávejte brzy. Pokud budete vzhůru dlouho, budete se přejídat, to je ověřeno. Nezáleží na tom, jestli jste noční sova. Změňte se radši na ranní ptáče. Když půjdete brzy spát, nebudete celou noc myslet na jídlo.
  49. Místo počítání kalorií se soustřeďte na to, abyste nejedli tolik tuků. Tuk se mění na ten tělesný mnohem rychleji než protein nebo uhlohydrát.
  50. Užívejte si svoje jídlo. Jezte ho pomalu a vědomě.
  51. Jezte dietně jen přes týden. Netrestejte se i o víkendech a dejte si do nosu. Když se nemůžete ihned zbavit návyku na čokoládu, přidejte si ji v malých porcích do svého jídelníčku na každý den.
  52. Pozitivní změna je jednodušší než negativní. Místo toho, abyste mysleli na špatná jídla, která musíte vysadit, myslete na nové možnosti a recepty, které budete moci ochutnat. Víc zeleniny, zrníček, chutí, atd…
  53. Nekontrolujte kalorie po tom, co jste se najedli. Udělejte to předtím.
  54. Vytvořte si určitou rutinu. Jeden měsíc přemýšlejte nad jídlem jako nad palivem.
    Vyberte jedno z 3 hlavních jídel ,co jíte přes den, a udělejte ho zdravější (zelenina, ovoce, vláknina). Zkombinujte to s pitím vody a dejte si pravidlo, že když jste v práci, tak nic jiného pít nebudete. Je to velice efektivní na hubnutí.
    Jezte různorodě a pouze poloviční porce.
  55. Nejezte nic, co jste si nekoupili, neuvařili a neumyli po sobě. Tady vám pomůže lenost. Když se vám nechce do obchodu, nebo nemáte chuť vařit a ještě po sobě umýt nádobí, nejspíš se jídlu vyhnete úplně.
  56. Pokud jíte, když jste ve stresu, zkuste slunečnicová nebo dýňová semínka. Budete muset hodně žvýkat a nebudete se cpát přehršlem kalorií. Jen prosím neplivejte semínka po podlaze.
  57. Omezte příjem 3 bílých věcí – mouky, soli a cukru. Mouku zkuste vynechat úplně.

Tipy, jak cvičit

  1. Chod’te s batohem. Nošení těžkého batohu vám pomůže shodit pár kilo.
  2. Cvičte 3x týdně.
  3. Cvičte jakkoli a kdykoli. Určitě jsou vhodnější časy během dne a vhodnější cvičení na spálení kalorií než jiná, ale rozhodně je to všechno lepší, než sedět na gauči a nedělat nic.
  4. Zacvičte si trochu kardio před snídaní. To nutí vaše tělo měnit uložený tuk na energii spíš, než spalovat uhlohydráty. Po tom ,co jste přes noc 8 – 10 hodin nejedli, máte totiž uhlohydrátů nedostatek.
  5. Pravidelný aerobic pomáhá, když cvičíte alespoň 40 minut.
  6. Pokud nemůžete běhat, začněte chůzí. Devět minut jděte a 1 minutu běžte. Udělejte to tak párkrát a pak postupně přidávejte minuty běhu a ubírejte ty, kdy jen chodíte.
  7. Kupte si krokoměr a zkuste dosáhnout každý den 10 000 kroků. To je přibližně 8 km, podle toho, jak velký máte krok.
  8. Všude choďte pěšky (pomáhá i nošení dětí v náruči).
  9. Choďte plavat.
  10. Najděte si nějaký zábavný sport. Hrajte softball, jezděte na kole do práce, cokoli.
  11. Zvolte strategii, kterou si dokážete představit na léta dopředu. Nic dočasného fungovat nebude.
  12. Když vám cvičení nejde, popřemýšlejte nad dobrovolnictvím. Venčete psy z psího útulku.
  13. Místo svého oblíbeného seriálu si párkrát zavzpírejte. Stačí kolem 30 minut.
  14. Kupte si psa! Bude vás nutit každý den chodit ven a bude to skvělý společník na cvičení.
  15. Přátelte se s lidmi, kteří také cvičí. Pokud cvičí často, ani to nebudete vnímat a budete cvičit také, protože s nimi prostě budete trávit čas.
  16. Cvičte při čištění zubů. Když si čistíte stoličky, dělejte dřepy. Když si čistíte zuby vepředu, zvedejte se na špičky a protahujte tak lýtka. Zacvičíte si a ještě vydržíte u zubů déle a dopřejete jim tak více péče.
  17. Jděte po schodech. Při malých úsecích jděte pěšky nebo jeďte na kole místo jízdy autem.
  18. Dávejte si do kalendáře barevné hvězdičky, když jste dosáhli svého cíle. Cvičili jste, jedli zdravě, cokoli. Příště se budete ještě víc těšit.
  19. Choďte na procházky na čerstvý vzduch. Budete ihned v lepší náladě. Pokud prší, jděte na běžecký pás. A kráčejte rychle, žádné ulejvání.

Jak se opravdu donutit k akci

Řada z nás chce změnit svoje návyky. Být zdravější, méně odkládat, napsat knihu, našetřit peníze, dostat se do kondice, víc číst nebo se v něčem zlepšit.

A když jde o změnu návyků, už víme, co nefunguje: tvrzení, že uděláte změnu, snažit se o to a pak přestat.

Všichni jsme to někdy udělali, i já. Řeknete: “Budu jíst zdravě a cvičit!” A myslíte to vážně. Začnete a opravdu se snažíte. Jenže pak to jaksi vyšumí a vy se vrátíte tam, kde jste začali.

Děláme to všichni. Opakovaně. A vůbec to nefunguje.

Jenže, co zabírá?

Opravdu se přinutit. Udělat to. Zařeknout se.

Jak se opravdu přinutit k akci

A jak to vypadá? Tady je několik příkladů z mého vlastního života:

  1. Když jsem chtěl přestat kouřit, zaregistroval jsem se na fórum na internetu. Tam jsem veřejně slíbil, že si nezakouřím, dokud o tom neřeknu na fóru druhým. Měl jsem parťáka, se kterým jsem sdílel úspěchy, slíbil svojí ženě a dceři, že nebudu kouřit a pak napsal všem o svém úspěchu. Nevzdal jsem to. Poprvé ve svém životě jsem necouvl.
  2. Když jsem chtěl běžet maraton, začal jsem o tom každý týden psát článek do místních novin. Všichni v Guamu věděli, že běžím svůj první běh, a rozhodně mě nenechali se z toho vykroutit.
  3. Před pár lety jsem se chtěl dostat do skvělé běžecké kondice, a tak jsem se nechal kamarádem Scottem přemluvit k 50 mílovému ultramaratonu. To mě motivovalo k tréninku a dostal jsem se tak do pravděpodobně nejlepší kondice za celý svůj život.
  4. Chtěl jsem zhubnout, a tak jsem poprosil přítele Dicka, aby mě koučoval. Napsal mi stravovací kalendář a cvičební plán a nechal to na rok na mně. Fungovalo to a já opravdu zhubnul.
  5. Chtěl jsem jít hlouběji a být uvědomělejší. A tak jsem začal spolupracovat s kamarádem Toku a vytvořili jsme učební plán. Teď medituji, čtu buddhistické texty, jím zdravě a každý týden mu dávám vědět, jak se mi vede.
  6. Chtěl jsem se toho naučit víc o šachách, ale vždy jsem po nějaké době přestal. A tak jsem se přihlásil na zápas. Věděl jsem, že nejspíš prohraji, ale donutilo mě to na sobě máknout. Naučil jsem se toho opravdu hodně.
  7. Potřeboval jsem se zbavit neustálého ujídání sladkostí a přejídání v restauracích. A tak jsem udělal 6 měsíční závazek před mým kamarádem Tynanem. Slíbil mi, že mi vrazí do obličeje koláč, nahraje to na video a zveřejní online, když ho nedodržím. A já nezklamal.

Jestli se chcete v něčem zlepšit, přihlašte se na závod nebo zápas.
Pokud u něčeho chcete opravdu vydržet, udělejte závazek. Slibte ostatním, že budete muset udělat něco trapného, pokud svůj závazek nesplníte.
Chcete-li dělat něco denně, poproste kamaráda, aby na vás dohlížel. A každý den se mu hlaste. Nebo si najměte trenéra a zapište se na hodiny.

Většině lidem se nechce udělat ani první krok. A proto začínají stále znovu a znovu. Jenže takhle to nefunguje.

Místo toho udělejte velký krok už dnes. Donuťte se k akci a nenechte sami sebe vycouvat, když přijdou těžké chvíle.

Vaše návyky utváří vaší realitu

Každý z nás má jinou realitu. A tu vytváříme a můžeme ji různě měnit.

Máme tendence ji vidět jako něco mimo nás, něco absolutního jako pálící slunce, které na nás svítí za lenivého odpoledne. To tam na obloze je pořád, ať už tomu věříme, nebo ne.

Jenže u nás lidí je realita tvořena tím, jak vnímáme. Jednomu se bude zdát, že slunce neúměrně sálá, až je to nepříjemné, a druhý řekne, že je to skvělá příležitost, jak se příjemně opálit. Další to bude vnímat jako stroj na rakovinu a jiný si ho bude zbožšťovat a bude se ho bát.

Každý z těchto lidí má úplně jinou realitu. Ačkoli je slunce, objektivně vzato, pořád stejné.

Cokoli pravidelně děláte nebo o čem přemýšlíte, ve skutečnosti udává směr vašemu životu. A pro většinu lidí to je internet (nebo telefon).

Jestli navštěvujete stránky, kde se píše o tom, jak hrozné to na tom světě je a jak za všechno mohou gayové, muslimové nebo feministky…pak to bude vaše realita.

Díváte se na Facebooku na fotky jídla nebo dovolené svých přátel? To bude vaše realita. Na pornostránkách se to požene zase tímto směrem. Sledujete-li na Twitteru lidi, kteří si neustále stěžují, bude vás to hodně ovlivňovat. Jaké návyky online utvářejí vaši realitu? Je to to, co chcete? Můžete to změnit?

Na to nemám odpověď. Chtěl jsem tímhle článkem ovlivnit tu vaši. Alespoň trochu.

Jak proměnit cvičení ve hru

Lidé obyčejně nejvíce narazí, když mají začít cvičit.

Spolu s pojídáním zeleniny, meditací, spaním a odložením cigaret je cvičení pravděpodobně nejdůležitější návyk, který každý z nás může mít. A přitom většina lidí právě s tímhle nejvíce zápasí.

Řešením je přestat cvičit a začít si místo toho hrát.

Pamatujete si, jaké to bylo jít jako dítě ven? Já to vím, protože pozoruji svoje děti každý den. Pobíhají kolem, předstírají, že jsou bojovníci nebo čarodějové, jezdí na kolech, létají a houpou se jakoby se chystaly vyletět ke hvězdám.

Dětem nezáleží na tom, co by “měly”…jediné, co chtějí, je užít si legraci. A tak si hrají.

Proč stojí cvičení za prd

Já cvičení miluji. Rád posiluji, chodím běhat nebo dělám kliky. Pro mě je to hra.

Jenže pro druhé je to vyčerpávající, únavné, nepohodlné a nudné. Pokud to vnímáte takhle, nejspíš u toho dlouho nevydržíte. Je to možné, ale jenom jestli jste se opravdu zavázali, jste motivovaní, odhodlaní a přesvědčení. A i přesto to nejspíš po nějaké době vzdáte.

Prokrastinujeme, když máme cvičit, i když víme, že je to pro nás dobré a že se potom budeme cítit lépe. Je to na prd, protože pak jde jen o další problém, který si za den nabalíme. I v případě, kdy nemáme co na práci, se spíš necháme strhnout elektronikou než posilovacím strojem.

Jak si vytvořit návyk hry

Pokud si nový návyk neužíváme, nevydržíme u něj. Hledáme důvody, proč to odkládat. To je fakt: každý jsme to někdy udělali, pravděpodobně několikrát.

Takže, jaké je řešení? Jenom mávneme rukama a budeme radši nemocní?

Ne: dáme se do pohybu, ale uděláme z toho zábavu. Uděláme z aktivity hru.

Zamyslete se nad cvičením, které odkládáte a jestli je zábavné. Teď si představte, jak pobíháte kolem dokola jako blázni, tančíte na hlasitou hudbu, honíte se s dětmi nebo nejlepšími přáteli, berete kolo, abyste prozkoumali město, uspořádáte s přáteli soutěž v klicích, jdete na hodiny kickboxu s rodinou, nebo jdete na túru s vaší drahou polovičkou, či si zahrajete fotbal nebo basketbal s kamarády.

Někomu nebo všem to může všechno znít jako prima zábava! Možná ale nejsou všechny moje návrhy zrovna pro vás, protože máme každý rád něco jiného. Já mám rád, když si připnu na záda několik cihel a dělám kliky, plazím se nebo si jdu zaběhat, ale někomu se to může zdát bláznivé. Vaše představa zábavy může být úplně jiná.

Dělejte cokoli, co vás baví! Ne proto, že byste měli, ale protože vás ten pohyb baví. Nesnažte se splnit povinných 60 minut, dojít k nějakému cíli, prostě si hrajte. Ztraťte se v tom. Udělejte z toho tu nejzábavnější aktivitu dne. Zasloužíte si to.

Zkoušejte tyhle hrací pauzy během dne. Dejte si budík a nastavte ho na 10 minut. Dopřejte si to jako odměnu po pracovním dni. Zahrajte si po ránu a udejte tak svému dni směr. Odstartujete kreativitu a uvolníte tělo.

Zablbněte si. Buďte spontánní. Buďte svobodní.

A smějte se u toho jako blázni.

11 způsobů, jak skoncovat s únavou

„Člověk se unaví nejvíc, když nic nedělá.“ ~ čínské přísloví

Je namáhavé být celý den unavený. Míval jsem dny, kdy jsem se prokousával hodinami, a neměl energii na nic, co bylo důležité.

Sakra. Zažil jsem takové celé roky!

Jakmile jste unavení, nic vás nezajímá. Vše je otupělé a nic vám nejde. A nejhorší na tom je, že nemáte sílu to změnit. V tyhle dny, kterých už moc nemívám, odpočívám. Umíme docela dobře ignorovat signály těla. Většinu našeho života se učíme předstírat, že naše těla nejsou unavená, abychom byli ještě o chlup produktivnější.

To je špatně. Končí to vyhořením a malými výsledky, protože nevyhnutelně skončíme na dně se silami. Poslouchejte svoje tělo. Závisí na tom vaše zdraví.

Proč jsme unavení

Většinou jsme unavení, protože dost neodpočíváme. Ano, já vím: “To je nám novinka, Leo!” Jenže proč to pořád ignorujeme, když je to tak jasné?

Španělé jsou slavní svými siestami. Když se unavím, dám si jí taky. Je to luxus, který si ne každý může dovolit, ale i když jsem chodil do práce, vždycky jsem si našel čas a dal si během dne dvacet.

Pořádně neodpočíváme. Není to pro nás důležité jako jiné věci: vzbudit se brzy, vyřídit věci, jít na tisíce schůzek, nechat se vtáhnout do online světa a televize.

A tak jsme odstřihli odpočinek ve prospěch jiných věcí, které jsou o moc důležitější, a pak se divíme, že jsme úplně na nule.

Ale je toho víc. Pokud jste jako já, tak pijete k snídani kávu. Možná si dáte ještě jednu dopoledne, abyste se nabudili. Jenže odpoledne účinky vyprchají a vás začne pohlcovat únava.

Běžně někam neustále běháme. Je to jako sprint, ale život je delší. Zkuste to: jděte ven a zaběhejte si na dvě minuty. Zastavte se, dýchejte a pak se zase rozběhněte. Schválně, jak dlouho to dokážete vydržet. Většina lidí za chvíli odpadne. Naše dny jsou jako série sprintů.

Poznámka: chronická únava může být někdy známkou toho, že máte daleko větší problém. Pro atlety to znamená, že jsou přetrénovaní. U ostatních to může způsobovat deprese nebo jiné zdravotní okolnosti. Pokud problém přetrvává, doporučoval bych zajít na vyšetření.

Jak začít, když jste na to až příliš unavení

Ze všeho nejdřív si dejte šlofíka. Pokud jste až moc unavení, krátký odpočinek je jednoduchý krok. Jestli si nemůžete schrupnout, alespoň si dejte pauzu od digitálních zařízení. Počítače a telefony jsou mocné nástroje, ale pokud s nimi pracujete příliš často, unavuje vás to.

Vypněte je, jděte ven, projděte se. Zrušte jednu nebo dvě schůzky, pokud můžete. Protáhněte se, namasírujte si ramena, zavřete oči a dýchejte. To jsou malé kroky, které můžete udělat ihned. Pomůžou vám si trochu odpočinout.

Další řešení

Jakmile jste udělali prvních pár kroků, budete lehce odpočatí a můžete jít ještě dál:

  1. Spěte přes noc déle. Pokud si nedopřáváte alespoň 7 hodin spánku, nejspíš spíte moc málo. Hodně lidí potřebuje celých 8 hodin a někdo ještě víc. Jděte spát dřív. Internet to bez vás zvládne. Já si rád před spaním čtu (knihu, ne webové stránky). Je to rituál, který mi pomáhá usnout. Bude chvíli trvat, než se vaše usínací návyky změní.
  2. Dávejte si pauzy na protáhnutí. Až příliš dlouho sedíme u počítače, a to nám odsává energii. Zvedněte se každých 20 – 25 minut a na chvíli se projděte. Dělejte, co potřebujete. Pár kliků, dřepů, úkroků do stran, zaskákejte si nebo zatančete. Pořádně rozhýbejte krev.
  3. Cvičte pravidelně. Přesně po tomhle jste určitě “toužili”, ale je opravdu neuvěřitelné, jak vám jenom krátké cvičení pomůže a nabudí vás na celý den. Když si dáte do těla moc, může vás to vyčerpat. Pak byste měli odpočívat. Jenže krátká cvičení vás unaví jenom maličko, ale vnitřně se cítíte nabuzeně a skvěle.
  4. Omezte kofein. Pokud odstřihnete kávu naráz, budete úplně bez energie. Budete-li zmenšovat postupně dávky a do toho zapojíte cvičení nebo jiné věci, které jsem zatím doporučoval, nebude to špatné. Vyhnete se tak odpolední únavě, která by vám jinak kazila den. Pokud jste díky menší dávce kávy unavení, dejte si šlofíka.
  5. Nebuďte tak zaneprázdnění. Vážně. Pracujeme až moc. Zbavte se několika závazků a dopřejte si trochu prostoru pro sebe. Dovolte si zpomalit. Vaše tělo vám za to jenom poděkuje.
  6. Soustřeďte se. Většina lidí dělá víc věcí najednou, ale je to takové myšlenkové žonglování. A stejně toho za den stihnete jenom omezené množství. Jak víte, já doporučuji dělat věci jednoduše. Tedy jednu věc v určitou chvíli a naprosto se na ní soustředit. To naprosto promění vše, co děláte. Od práce, rozhovorů s lidmi, až po mytí nádobí. Je to méně unavující a cokoli, co děláte, může být mnohem zábavnější. Život není tak vyčerpávající, když děláte jenom jednu věc v danou chvíli.
  7. Pijte. Tohle je většinou hlavní důvod, proč jsme unavení. A málokdo si to uvědomuje. Pijte přes den dostatek vody. Nepotřebujete 8 velkých sklenic (část tekutin získáváme i z jídla), ale když budete pít víc vody, rozhodně vám to neuškodí. Moč by měla být lehce do žluta, pokud jste opravdu hydratovaní (ne průhledná a rozhodně ne tmavě žlutá).
  8. Osvěžte se. Rychlá studená sprcha odpoledne nebo večer může být opravdu nabuzující. Nebo si vyměňte ponožky. Pokud jste zpocení, pomůže vám to. Opláchněte si obličej. Budete se cítit mnohem lépe.
  9. Dělejte to, co vás opravdu baví. Pokud vás něco rozvášňuje, bude vás to nabíjet energií. Jestli vás ale vaše práce nezajímá, budete vyšťavení.
  10. Pracujte se zajímavými lidmi. Pracujete-li s lidmi, kteří milují, co dělají, budete mnohem zaujatější svojí prací i vy. Je skvělé dělat s kolegou nebo skupinou lidí, kteří zbožňují svoji práci, kteří jsou zapálení. Pokud to tak nemáte, najděte to.
  11. Zjišťujte, co zjednodušuje život. Neustále jdeme proti proudu a pak se divíme, že nás plavání vyčerpává. Zkuste se nechat unášet.

“Hodně lidí je unavených, ale nejsem si jistý, jestli jsou připravení si lehnout, protáhnout se a spát.” ~ Jim Jones

Jak postupně začít jíst zdravě

Hodně z nás zkusilo během života neúspěšně několik diet. Pamatuji si, že já sám jsem se snažil držet dietu mnohokrát, abych ztratil nějaké to kilo, ale u žádné jsem nevydržel víc, jak pár týdnů.

Proč to tak je? Mám pro vás pár důvodů:

  1. Zkoušíte dělat moc věcí najednou. Učíte se nové recepty, nově reagovat na okolí, učíte se co jíst, když jdete ven, co udělat, když máte chuť na svačinku a mnoho dalšího. Tolik změn najednou je jasný recept, jak selhat.

  2. Z ničeho nic děláte obrovské změny. Pokud přejdete z vyloženě nezdravého jídelníčku na super zdravou bio stravu během jednoho dne, nebudete mít čas si zvyknout. Je to těžké a pokud s tím budete bojovat, pravděpodobně to během pár týdnů vzdáte.

  3. Nový život s novou dietou se vám nelíbí. Představujete si, jak jste štíhlí, a to je fajn, ale dietu rádi nemáte a stýská se vám po starém jídelníčku. Máte pocit, že jste se obětovali a nevydržíte to dlouho.

Máte proti sobě hodně sil, a to je teprve začátek. Pokud partner nebo kamarád jí jinak – nezdravě, je těžké se udržet. Co můžete dělat?

U mě fungovala postupná změna. Podívejme se proč a potom si řekneme jak.

Proč funguje postupná změna

Jakmile pochopíte, proč lidé selhávají, když chtějí přejít na zdravý životní styl, dojde vám, proč jsou postupné kroky lepší:

  1. Není to zatěžující, když začnete něčím malým a uděláte nejdříve malou změnu.

  2. Díky postupným krokům si toho nenaložíte tolik, a proto je mnohem méně pravděpodobné, že od toho utečete, protože byste byli moc zaneprázdnění a měli další důležité věci na práci.

  3. Není to náhlá změna, takže to není tak těžké a rychle si zvyknete. Jdete ven z komfortní zóny, ale ne moc.

  4. Nemáte pocit, že byste se neuvěřitelně obětovali.

Tohle jsou jedny z největších důvodů. Pojďme udělat tohle.

Jak přejít ke zdravému tělu

Než začnete změnu, je dobré vědět, kam chceme dojít. Nebude to přesné, protože okolnosti se vždycky mění, stejně jako vaše chutě, ale podívejme se na to, co uděláme jako první.

Méně účinný způsob je přemýšlet o dokonalé dietě a myslet si, že to je to, co potřebujete. Pokud si například z nějakého důvodu myslíte, že musíte jíst jenom proteiny a zeleninu, a to každý den, pak bude každé jiné jídlo selhání. Za chvíli vás to přestane bavit a pravděpodobně u diety nevydržíte.

Místo toho si zkuste představit život, kde si opravdu zdravé jídlo užíváte a sem tam si můžete dopřát i něco jiného. Pro někoho to může být bagel a ovoce k snídani, pak něco zdravějšího k obědu a večeři (protein, zelenina, hnědá rýže), možná mrkev nebo hummus, zelený čaj později odpoledne a nakonec martini k večeři. Není to 100% zdravé, ale je to super a je to obrázek, který by se vám mohl líbit.

Někdo by mohl mít odpoledne chuť na něco sladkého, na latté k snídani nebo hranolky k večeři s přáteli párkrát do týdne. Je to v pořádku, pokud většina ostatních věcí, co jíte, je zdravá. Chcete obrázek zdravého životního stylu, který si užíváte?

Vyberte si jednu malou změnu v jídelníčku a držte se jí jeden celý týden. Dejte si to do kalendáře, připíchněte upomínku na lednici, plánujte dopředu, udělejte cokoli, abyste změnu uskutečnili. Pokud se vám to podaří, vyberte na další týden novou změnu a každý týden to takhle opakujte.

Jaké malé změny můžete každý týden udělat? Seznam může být nekonečný, ale tady je pár příkladů:

  • každý den si dejte k večeři zeleninu

  • dejte si každý den zeleninu k obědu

  • zařaďte ovoce jako odpolední svačinu

  • dejte si ovoce k snídani

  • vypijte o jeden alkoholický drink večer méně

  • nejezte po 8 večer

  • uberte množství cukru, co si dáváte do kávy

  • dejte si k večeři tmavou rýži místo světlé

  • místo brambůrků si dejte syrové oříšky nebo humus

  • místo sladkostí si dejte bobulovité ovoce (víno, maliny, borůvky,…)

  • naučte se tento týden 3 nové recepty (uvařte a pak si dejte jídlo i další den)

  • snažte se jíst co nejvíc doma

  • dejte si jogurt s ovocem nebo tofu se zeleninou k snídani

Nejspíš už si to umíte představit. Pokud se vám tyhle změny nelíbí, vymyslete si svoje vlastní. Jsou-li tyhle moc těžké, najděte si lehčí.

Jedna malá změna teď může znamenat tucet během dalších pár měsíců. A nakonec je z toho úžasná velká proměna, která vydrží opravdu dlouho.