Recept, jak mít ploché břicho

Vždy, když jsem hubnul, snažil jsem se shodit pár kilo. Dnes vím, že to byla chyba. Hmotnost je pouze jedním z faktorů – svalová hmota, procento tělesných tuků, obvod pasu, všechny tyto faktory jsou stejně důležité.

Když jsem si to uvědomil, začal jsem usilovat o perfektně vypracované břišní svaly. To je také špatný cíl. Zaprvé, pro většinu lidí nejsou takové proporce geneticky přirozené. Zadruhé, i supermodelky a modelové, kteří perfektně vypracované břicho mají, jej nemají trvale. Obvykle mají břišní svaly pokryté tukem, který spálí krátce před focením.

Nyní je mým cílem ploché břicho. Nejlepší by bylo soustředit se na snížení procenta tělesného tuku, ale to nedokážu efektivně měřit. Zda mám ploché břicho, poznám v zrcadle nebo to posoudí má žena. Nepotřebuju mít břicho dokonale vypracované, chci jen změnšit svůj pupek. Budu vypadat lépe, cítit se lépe a budu zdravější.

Udělal jsem si výzkum a zjistil, co mi funguje. Zde nabízím tři kroky k plochému břichu:

1. Pohyb, pohyb, pohyb. Žádné cviky na vypracování břišních svalů vám nepomohou, pokud je pokrývá vrstva tuku. Silové cviky mohou sice pomoci, ale ne tolik jako aerobní cvičení. Můj plán je pokračovat v běhání a k němu přidat ještě plavání a cyklistiku. Mám v úmyslu dopřát si alespoň 30 minut aerobního pohybu 6x týdně. Některé dny si dám i více – 45 minut, hodinu, dvě, když budu mít čas, možná ještě víc. S plaváním a ježděním na kole začnu pozvolna, stejně jako jsem to dělal s během, než jsem získal vytrvalost. Krátká poznámka: Skvělá věc je také intervalový trénink. Až zlepším svou vytrvalost, určitě ho přidám. Zařadit po aerobním cvičení nějaký silový cvik zaměřený na břicho může být také dobré. Ujistěte se však, že pracuje celý trup, nejen horní břišáky – tj. musí být zapojeny i dolní břišáky, dolní část zad a boční svaly.

2. Méně tuku a cukru. Obyčejná strava je obvykle plná cukrů a tuků, takže s ní nikdy plochého břicha nedosáhnete. Můžete-li, vyškrtněte ze svého jídelníčku maso a ještě lépe, odstraňte i mléčné výrobky a vejce. Nepřistoupíte-li na to, jezte alespoň libové maso (krocana, kuřecí prsa bez kůže, libové hovězí maso, ryby) a vyhýbejte se smaženým pokrmům a příliš sladkým dezertům. Rozhodně to neznamená, že musíte hladovět – jíte-li zdravě, můžete jíst skutečně mnoho – nebo můžete jíst nezdravé věci a neustále se omezovat. Pokud je veganská strava vyvážená, je bohatá na rostlinné bílkoviny, vlákninu, vápník a minerály, plná čerstvého ovoce a zeleniny.

3. Dejte tomu čas. Chcete-li mít ploché břicho za 3 týdny, nebo dva měsíce, tak na to zapomeňte. Zbavit se tuku vyžaduje čas a je nezdravé ztratit ho příliš rychle. Zaměřte se na to, shodit půl až jedno kilo za týden. Postupné hubnutí je zdravější a hlavně je pravděpodobnější, že si váhu udržíte. Nezměníte-li svůj životní styl tak, abyste se ho mohli držet po zbytek života, váhu brzy naberete zpět. Hubnutí je maraton, nikoliv sprint.

10 tipů, jak přestat kouřit

Nedávno jsem oslavil výročí – je tomu rok, co jsem přestal kouřit. Dobře, stále ještě nemám vyhráno… Stejně jako většina kuřáků jsem se snažil přestat mnohokrát. Bezúspěšně. Ale tentokrát se mi daří. Chci se proto podělit o 10 věcí, díky kterým jsem úspěšný tam, kde jiní selhávají.

1. Zavažte se přestat. V předchozích neúspěšných pokusech, jsem toto dělal jen napůl. Řekl jsem si, že chci přestat, ale kdesi vzadu jsem cítil, že selžu. O svém rozhodnutí přestat kouřit jsem nikam nenapsal, nikomu to neřekl (možná své ženě, ale jen ji). Posledně jsem to udělal jinak. Napsal jsem si plán, zmínil jsem se na blogu, dal slib své dceři. Řekl jsem rodině a přátelům, že končím. Na internetu jsem se zaregistroval do odvykacího fóra a připravil jsem si odměny. Mnoho z nich bude popsáno v následujících tipech, ale faktem zůstává, že jsem se plně zavázal přestat a nebylo cesty zpět. Zařídil jsem to tak, aby nebylo jednoduché selhat.

2. Udělejte si plán. Nemůžete najednou vstát a říct: „Dneska bych chtěl přestat kouřit.“ Musíte na to být připraveni. Naplánovat si to. Mít systém odměn, podpůrný systém, osobu, které zavoláte, když je vám nejhůř. Předem si napište, co uděláte, když dostanete chuť. Vytiskněte to a nalepte si to na zeď doma i v práci. Pokud budete jen čekat až se nutkání dostaví, jste předem ztraceni. Když přijde, musíte být připraveni.

3. Poznejte svou motivaci. Když na vás přijde chuť si zapálit, vaše mysl ji začne racionalizovat. „Čemu to uškodí?“ říkáte si a zapomenete, proč chcete přestat. Důležité je proto vědět, proč přestáváte, dřív, než dostanete chuť. Je to kvůli dětem? Pro vaši ženu? Kvůli zdraví? Protože dívka vašeho srdce nemá ráda kuřáky? Mějte dobrý důvod nebo důvody, proč přestat. Vypište si je. Vytiskněte a dejte na zeď. A připomínejte si je každý den, když si chcete zapálit.

4. Ani jednu cigaretu. Nikdy. Mysl je ošemetná věc. Nabádá vás, že jedna přeci neuškodí. Je těžké mysli oponovat, obzvlášť když na cigaretu máte chuť. Zakažte si jí. Dřív než se nutkání dostaví, řekněte si, že si cigaretu už nikdy nedáte. Ani jednu. Protože jedna cigareta vede k druhé, druhá k třetí, a brzy zjistíte, že kouříte znovu. Neklamte sami sebe. Jakmile si zapálíte, selžete. TAKŽE ŽÁDNOU CIGARETU!

5. Přihlaste se na fórum. Jednou z věcí, která mi pomohla nejvíc, bylo internetové fórum pro odvykače (quitsmoking.about.com)… Díky němu se necítíte tak sami, když jste na tom mizerně. Ostatní vás podrží. Zaregistrujte se, představte se, seznamte se s dalšími, kteří procházejí tím samým co vy. Podělte se o své zkušenosti a přečtěte si o těch, kteří jsou na tom ještě hůř než vy. Nejlepší pravidlo: Napište sem, než si zapálíte. Určete si toto pravidlo a držte se ho vždy, když dostanete chuť si zakouřit. Členové fóra vám to rozmluví a společně s vámi oslaví první den, týden i měsíc bez cigaret.

6. Odměňte se. Vytvořte si plán odměn. Odměňte se po prvním, druhém a třetím dnu. Pokud chcete, můžete i po čtvrtém, ale každopádně se odměňte po prvním a druhém týdnu, po prvním a druhém měsíci, po šesti měsících, po roce. Vyberte si takové odměny, na které se budete těšit: CD, knihy, DVD, trička, boty, masáže, kolo, dobrou večeři, pobyt v hotelu … cokoliv, co si můžete dovolit. Nebo ještě lépe: dávejte si peníze, které ušetříte za cigarety, stranou. To je vaše odměna. Odvažte se! Oslavte každý svůj úspěch!! Zasloužíte si to.

7. Odložte to. Máte-li nutkání zapálit si, počkejte. Zkuste následující: 10x se zhluboka nadechněte. Napijte se. Dejte si něco na zub (nejprve jsem používal bonbóny a žvýkačky, pak jsem přešel na zdravější věci, jako jsou mrkev, rozinky nebo preclíky). Zavolejte člověku, který vás podporuje. Napište na odvykací fórum. Zacvičte si. DĚLEJTE COKOLIV, ALE HLAVNĚ ODKLÁDEJTE, ODKLÁDEJTE, ODKLÁDEJTE. Dostane vás to přes nejhorší a nutkání odejde. Potom to oslavte! Dejte tomu čas a zvládnete to.

8. Nahraďte negativní návyky pozitivními. Co děláte, když jste ve stresu? Pokud ve stresové situaci kouříte, najděte si něco jiného. Mně se skvěle osvědčilo zhluboka dýchat, masírovat si krk a ramena nebo si zacvičit. Ať už jste zvyklí kouřit hned po ránu, po cestě do práce nebo kdekoliv jinde, také tyto návyky nahraďte pozitivními. Ačkoliv mám několik návyků, kterými nahrazuji kouření, nejlepším je pro mě běh.

9. Projděte si prvním týdnem, pak druhým a máte z půlky vyhráno. Nejtěžší na odvykání jsou první dva dny, během kterých se projeví vysazení nikotinu. Zbytek je už spíš duševní. Ale celý první týden je peklo. Druhý týden je stále obtížný, ale není zdaleka tak strašný jako ten první. Po prvních dvou týdnech mi to již šlo hladce. Občas se dostavilo silné nutkání, ale většina jich byla lehkých a cítil jsem, že to zvládnu.

10. Když spadnete, vstaňte. A poučte se z chyb. Všichni selháváme. To však neznamená, že nikdy nemůžeme uspět. Neúspěch není konec světa. Vstaňte, vezměte si ponaučení a zkuste to znovu. Já selhal nesčetněkrát. Ale víte co? Každé z těchto selhání mě něco naučilo. Někdy jsem opakoval stále stejné chyby, ale nakonec jsem je zdolal. Rozpoznejte překážky bránící vám uspět, a naplánujte si, jak je překonáte. Nečekejte s dalším pokusem několik měsíců. Dejte si pár dní na plánování a přípravu, zavažte se k úspěchu a jděte do toho!

Tip navíc: 11. MYSLETE POZITIVNĚ. Nejdůležitější tip ze všech jsem nechal na konec. I když to může znít banálně, věříte-li v úspěch, dosáhnete ho. Důvěřujte mi. Funguje to. Řekněte si, že to dokážete, a taky, že jo. Dokázali jste to. Řekněte si, že to nezvládnete a selžete. I když se věci nevyvíjejí zrovna nejlépe, myslete pozitivně! Můžete překonat své nutkání. Překonejte první týden. Když jsem to dokázal já a miliony dalších, můžete i vy. Nejsme o nic lepší. (Popravdě jsem ještě horší.)

Proč Zen Habits?

Mám rád jednoduchou filozofii Zen buddhismu, její zalíbení v minimalismu a hledání klidu v zazen (buddhistická meditace).

Jako název blogu jsem si Zen Habits vybral především proto, že stručně vystihuje jeho filozofii.

Blog opravdu píše o zjednodušení, zlepšení života a uvědomění. Osobně věřím, že jakýchkoliv změn v životě – zejména těch chtěných – lze dosáhnout budováním dobrých návyků. Příklad. Chci zaběhnout maraton? Pak si musím zvyknout běhat 4-5x týdně. Musím získat návyk pozitivního myšlení. Ten vám také pomůže, pokud se chcete, stejně jako já, naučit brzy vstávat, zdravě jíst nebo přestat kouřit.

Návyky si neosvojíte přes noc. Nemůžete si říct: „Tak, a od zítřka budu vstávat brzy!“ Dobře, říct si to můžete. Ale myslíte-li, že to půjde tak rychle, jste vedle.

Podobné návyky si vypěstujete pouze každodenní praxí. Osobní zkušenosti mi ukázali, že pro získání návyku se na něj musíte soustředit každý den po dobu jednoho měsíce. Když jsem se soustředil jen týden, neosvojil jsem si ho. Ale dělal-li jsem to měsíc a déle, tak ano. Neříkám, že jsem vždy úspěšný… ale důležité je, že se snažím. A pokud selžu, poučím se z chyb, které jsem udělal.

Zen v názvu blogu mám proto, aby mi připomínal, jak důležité je soustředit se na přítomnost, žít prostě, zůstat klidný, soustředit se a pomalu vytvářet návyky, které mi pomohou k dosažení cílů. Nic víc v tom není. Nejsem buddhistický mnich ani nic podobného, i když občas zkouším zazen. Ačkoliv jsem přečetl některé výborné Zen knihy, nikdy jsem nestudoval Zen pod vedením učitele.

Pro ty, které „Zen“ v názvu blogu rozčiluje: Nadechněte se a nechte to být.

Máte k Zen Habits další otázky? Přečtěte si FAQ [ENG].

E-mail Zen: Vyprázdněte schránku

K vyřizování e-mailů, představující nezanedbatelnou část mé práce, používám výhradně Gmail. Každou hodinu mi přijde značný počet e-mailů, a já na ně obratem odpovídám.

Nicméně, když nahlédnete do mé schránky, všimnete si, že je prázdná.

Mít prázdnou schránku mi dává pocit klidu, míru a spokojenosti. Určitě vám to doporučuji. Nebyl jsem vždy takový – v minulosti jsem měl schránku plnou e-mailů. Byly zde e-maily připravené k archivaci, nepřečtené e-maily, e-maily čekající na akci nebo až nebudu líný. Pro e-maily jsem měl mnoho různých složek, a když jsem zrovna potřeboval, nemohl jsem je najít. Znám mnoho lidí, kteří jsou na tom podobně.

U mě to změnilo GTD (stejně jako 43 folders a další) a již téměř rok udržuji e-mailovou schránku prázdnou.

Zde uvedu několik kroků, jak prázdné schránky dosáhnout:

1) Nekontrolujte e-maily hned po ránu nebo se nedostanete k práci. Tento tip nabízí mnoho blogů, takže nic nového. Místo kontroly schránky, splňte hned ráno váš nejdůležitější úkol nebo ten, do kterého se vám nejvíc nechce. Teprve pak zkontrolujte e-mail. Nebo ještě lépe. Splňte předtím 2 nebo 3 úkoly. Stejně tak, pokud neustále e-mail kontrolujete či vás počítač na každý příchozí e-mail upozorňuje, budete bez přestání vyrušováni a nebudete se soustředit na to, co děláte. Já e-mail kontroluji jednou za hodinu, ale záleží na vašich potřebách.

2) Při kontrole e-mailů se zaměřte vždy na jeden a rozhodněte, co s ním. Hned. Rozhodněte, jakou akci e-mail vyžaduje.

2a) Je to spam nebo řetězový e-mail? Smažte ho.

2b) Je to dlouhý e-mail, který je třeba přečíst? Přesuňte ho do složky „K přečtení“ nebo si ho vytiskněte a přečtěte jindy (například ve vlaku).

2c) Je-li to e-mail vyžadující akci, přidejte ji do seznamu úkolů. Pak e-mail archivujte. Pokud ho budete potřebovat ke splnění úkolu, snadno ho najdete později.

2d) Můžete-li odpovědět během 2 minut, udělejte to. Neodkládejte to. Budete-li čekat, skončí e-mail v řadě nevyřízených a možná se k němu nikdy nedostanete. Já obvykle reaguji krátkým e-mailem ihned. Vypadám tak zodpovědně a nad věcí.

2e) Potřebujete-li se e-mailu věnovat později, nebo čekáte na odpověď, poznamenejte si to do seznamu „Čekám na“. Nenechávejte e-mail ve schránce jako připomenutí.

3) Mám jedinou složku: Archív. Když odpovím nebo si přečtu e-mail nevyžadující reakci či poznámku, archivuji jej. Jak jednoduché. Chcete-li, můžete si zavést složku „K přečtení“. Já obvykle delší e-maily tisknu a čtu je, když na něco čekám. Někteří lidé používají složky „K akci“ a „Čekám na“.  Zjistil jsem však, že jsou to jen další místa, která musíte kontrolovat. Nerad kontroluji něco navíc. Vystačím si s mým seznamem úkolů a čekajících věcí, kam si to zapíšu. Takže jednoduše e-maily archivuji, a když je potřebuji později, vyhledávání v Gmailu mi s tím pomůže. Zatím jsem s tímto systémem neměl žádný problém.

Mít prázdnou schránku je tak jednoduché. Kontrolujte pravidelně e-maily, ihned je zpracovávejte (nebo si poznamenejte na později) a archivujte.

Ahhh. Prázdná schránka!